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浅谈提高原地推铅球成绩的几种有效的训练方法 摘要：原地推铅球是体育特长生在高考中必考的项目，原地推铅球成绩的高 低直接影响着学生最后的总成绩，是体育考生面临的一个重要挑战。现在普遍存 在着这样一个问题，体育考生的学习压力大，训练的时间少，所以科学而正确的 原地推铅球的技术方法和有效训练方法是提高原地推铅球成绩关键。本文提出提 高原地推铅球成绩的几种冇效的训练方法进行研究从而捉高体冇高考成绩的质 量。 关键词: 关键词: 原地推铅球；训练方法；灵敏性；协调性；体育特长生 1加强力量练习 仰卧杠铃快速推举 口的：发展学生上臂肌群，胸大肌、三角肌、背阔肌等部分躯干肌群。 方法：学生仰卧在杠铃卧推架上两手屈肘于胸前锁骨处，然后两臂伸直快速向上 推举杠铃，最后慢慢放下，还原，在训练中两臂伸直向上推举杠铃耍快，放下要 慢，杠铃负荷要适宜，一般每人8次X3组。 1.2杠铃快速推举 口的：发展学生上肢肌群力量及躯干肌肉力量，以及发展学生上下肢的协调 能力。 方法：两脚口然站立，双臂屈肘持杠铃于锁骨前方，然后两脚跳起前后成弓步， 同时双骨快速将杠铃平推，Z后两脚跳起述原丁?原姿势，双僭屈肘持杠铃也还原 成原资势，在训练中杠铃的重量要适中，一般在25-30KG左右，在推的过程中 速度要快，上下肢动作要协调。 1.3杠铃左右屈或左右转体 目的：发展学生的腰部及腰部肌群力量和协调能力。 方法：两脚自然站立，双骨持杠铃丁?肩上，身体向左向右躯体或左右转体，杠铃 的重量可以改为30-40kg, —般在练习密度为每人单侧12次X3组，也可根据学 生自身情况调整负荷，及训练的密度。 1?4引体向上 目的：发展学生的上肢肌群及下肢、腰部肌肉的协调能力。 方法：起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自 然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及 或接近胸部。静止-秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体 徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气， 下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上 拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地而。一般每人每次8次X3组，教练 员也可根据情况安排练习的密度。 2提高原地推铅球的出手速度 推铅球是以力量为基础，以速度为核心的投掷项目。铅球出手的初速度，出 手角度及出手高度是决定推铅球成绩的三个基木因素，从原理讲，推铅球的成绩 主耍取决丁?铅球的出手速度。铅球的岀手速度主要是由最后用力推球的距离和时 间决定的。用力距离越长，时间越短，则推铅球的瞬时爆发功率越大，出手速度 就越快。 2.1掌握完善的原地正推铅球技术是发展出手速度的必要前提条件 2.1.1开始进行训练时，应以徒手模仿和持轻器械练习为主,分解练习与完整动作 练习相结合。在建立正确的动作技术基础上，反复进行技术练习，以不出手练习 为主，逐渐向持标准重要过渡。 2.1.2在掌握原地推铅技术练习的基础上，挂标准量进行原地正推铅球技术练习. 以不出手或轻出手练习为主。 2.1.3在熟悉掌握原地推铅球的动作基础上，耍求用力顺序正确，各环节技术动 作清楚，发力由小到大，不要贪图远度，不要用力过大。 2.1.4在进行技术训练屮，对于最后用力阶段的技术重点和难点要反复练习，特 别要强调推球前的蓄力，和加速推球动作技术。 2.1.5在进行技术训练中，一定耍注意错误动作，以及动作的泛化，针对产生的 错误动作以及动作的泛化，一定要认真仔细研究产生的原因，及时捉出纠正方法 并反复练习，建立完整动作的“动力定型”。 2.1.6在原地正推铅球技术训练屮，在强度、量、频率上应遵循由小到大，逐步 提高的原则。 2.1.7在进行技术训练中，应根据学生的身体形态，素质水平，用力特点以及心 理特征为依据，努力形成冇个人发力特点的专项运动技术。 2.2提高学生的专项力量水平，发展速度力量是发展铅球出手速度的核心内容 221重视绝对力量训练。对投掷来讲，最重要的是发展上体肌，它包括：背肌、 斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等，在进行上述肌肉力量练 习时多利用杠铃进行练习。力量练习耍获得较好的训练效果，既要使训练的项冃 冇频繁的变化，又要使每周的训练强度冇所变更。 2.2.2在进行背肌、斜方肌、胸大肌、三头肌、肱三头肌、前臂和腕部肌等力量 练习吋，一定要以速度为核心。 2.2.3加强手腕和手指肌群的速度力量练习。手腕和手指肌群的力量练习是铅球 运动员不容忽视的力量练习，因为没有有力的手腕和手指就不会在最后出手瞬间 主动积极地冇力拨球，创造最高岀手速度。练习方法主要冇：卷腕练习、腕屈仲 练习、指卧撑练习等。 2.2.4结合原地正推铅球技术进行出手速度练习 采用轻器械进行投掷练习。一则可以改进