发展肌肉力量和耐力的运动处方.PPT

发展肌肉力量和耐力 发展肌肉力量和耐力的运动处方 随着年龄的增长，人体的多种生理机能逐渐减退，如肌肉力量、耐力以及骨密度等。 适宜的运动不仅能够延缓这种减退，而且还能改善各种生理机能。 发展肌肉力量和耐力的运动处方 增强肌肉力量和耐力的理论基础 负重训练法 安全合理地进行负重力量训练 增强肌肉力量和耐力的理论基础 训练原则 骨骼肌对运动训练的适应 训练原则 超负荷原则 特殊性原则 渐进性原则 骨骼肌对运动训练的适应 机体各器官系统受到外来刺激时会产生“变化”，在反复施加负荷的条件下则出现“适应”，具体表现为运动器官系统在形态机能方面的改变。 这种适应是以刺激的累积效应为基础，首先实现机体器官形态的“代偿”性改变，然后产生功能上的适应。 骨骼肌对力量训练和耐力训练的适应表 骨骼肌对有氧运动训练的适应 所谓“有氧运动”，是指运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动，通常是一些强度较小而持续时间较长的运动。 骨骼肌对有氧运动训练的适应性变化主要表现在肌纤维、毛细血管、线粒体功能和氧化酶等方面 。 肌肉对无氧运动训练的适应 无氧运动是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动，如举重、健美训练等，其运动强度较高而持续时间较短。 短时间、大强度的无氧运动训练可以增加参与无氧代谢供能的酶的活性。 负重训练法 负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来发展肌肉力量和耐力素质的训练方法，它主要包括静力性练习和动力性练习。 静力性练习 静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。 动力性练习 动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。 这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。 它的训练形式主要包括固定阻力练习、等动练习、超等长练习和循环训练。 等动练习 它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。 等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，拉动尼龙绳时，由于离心制动作用，拉动绳的力量越大，器械产生的阻力也越大，器械所产生的阻力总是和用力大小相关。 超等长练习 超等长收缩练习也是发展肌肉力量的一种抗阻力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发挥最大的收缩力。 这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门训练器械进行的超等长练习。 由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20分钟。 循环训练 循环练习法是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或点，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数，周而复始地进行练习的方法。 其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 动力性抗阻力训练法 动力性抗阻力训练中首先要设定最大重复次数（repetition maximum，RM），即用能够连续维持某个负荷量的最高重复次数，如5-RM就是能举起5次的最大重量。 1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 假如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。 动力性抗阻力训练法 动力性抗阻力训练的优点在于能够在整个运动范围内训练肌肉。 不足之处就是需要很昂贵的器械设备，费用较大；而且对空间的要求相对较大；安排不便利（通常在练习中如仰卧推举要安排一位保护者）。 非常训练法 非常训练法则要求两组连续的肌肉收缩后进行间歇。 具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着进行对抗肌的收缩直至疲劳。 例如，二头肌收缩后紧接着