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调整焦虑，我能行 ——考前心理辅导系列 热身游戏 游戏规则： 1、小组游戏：4人为一小组，每个人对同伴很肯定地说：“我对XX(绘画、弹琴、数学、英语等)最有把握，我最棒！”大声说三遍，注意每一遍时的感受。 2、全班分享。 什么是焦虑？ 简单地说，就是紧张、担心、忧虑等情绪体验，同时伴有躯体方面的不舒服体验。 焦虑症（过度焦虑）就是一组以焦虑症状为主要临床表现的情绪障碍，往往包含三组症状： 1、躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒　死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。 2、情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢?有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕 3、神经运动性不安。坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、注意力无法集中、自己也不知道为什么如此惶恐不安。 引发过度焦虑的因素： 家庭环境影响。家长过高的期望和不正确的言语影响。 对前途命运的担忧。 学校整体氛围带来的压力。 自我评价低，自信心不足。 耶基斯——多德森定律（The Yerks—Dodson Law） 适当的焦虑（紧张）有利无害 调动身体能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋度增强 速度和效率提高 对学习和考试有焦虑（紧张）情绪是正常的，不焦虑是反常的。 我们要警惕对焦虑的焦虑，对紧张的紧张。 改变对焦虑的态度 接受自己的焦虑 不夸大焦虑的作用 不竭力克制焦虑 学会自我调整 临考怯场的调节 兴奋点转移法（闭目休息、深呼吸、上厕所） 自我放松法（两眼注视简单目标，意念集中于两眉之间） 想象暗示法（想象松弛、愉快、舒适的情景） 药物助控法（仁丹、清凉油、酸味饮料） 解除疲劳法（伸懒腰、活动手腕和颈部，揉眼睛、按压指关节） 窗户与穿衣镜 布朗先生途径一个偏僻小镇，来到一家旅馆打算投宿。这时，另一个人也正好来订房间。然而，不巧的事，这家旅馆只剩下一个房间了，两个人只好合住。在睡梦中，布朗先生忽然听到有人在喊叫，忙睁开眼，房间里漆黑一片。 “出了什么事？”他惊问道。同房间里的那个人，用虚弱的声音答道：“对不起，我有哮喘病。我现在感觉很不好，头痛得十分厉害。如果你不想我死掉的话，麻烦你赶紧帮我把窗户打开。” 布朗先生跳下床开灯，但是停电了。病人继续呻吟道：“空气，空气……我需要新鲜空气。我快要支撑不住了……” 布朗先生摸黑设法去找窗户，但是却怎么也打不开。情急之中，布朗先生操起身旁的一张椅子，猛地朝窗户砸去，玻璃哗啦一声破碎了。病人立即停止了呻吟，紧接着说他感觉好多了，并向布朗先生表示感谢。然后，两个人平静入睡，直到天明。可是，当他们醒来时，却惊讶地发现，房间里唯一的一扇窗户关得紧紧的，完好无损，而室内的穿衣镜却成了碎片。 积极的自我暗示 ，增强自信 法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。 注意事项： 1.语言要简单清晰明确。如：我相信自己一定行。 2.多次重复。每天早中晚暗示自己10遍，坚持1周以上。 3.要用正向的语言 。我要放松，我很自信、我能行，我很棒。。。 4.态度认真、坚定。 指压疗法 情绪宣泄法 情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网法，有条件、会上网的临考中学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。 适量的运动 运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质，而且还可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松，从而使精神放松，心情愉悦。运动对于当前高压下学生的身与心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去走路、跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效的缓