2019年体重控制之饮食篇.pptVIP

飲食號誌燈－調味料、醬 綠燈可食： 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 、 檸檬、迷迭香、九層塔。 紅燈禁口： 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、 市售果醬、蠔油、沙拉醬、蝦油、 芝麻醬、肉燥 。 飲食號誌燈－零食 黃燈淺嚐： 牛肉乾、魷魚絲、蘇打餅乾。 紅燈禁口： 豆乾條、花生、瓜子、腰果、 開心果、杏仁果、洋芋片、 蠶豆酥、各式油炸製品、 蜜餞、科學麵。 飲食號誌燈－速食 黃燈淺嚐： 非經油炸的速食麵（不放油包）、飯糰 （不放油條）、三明治（不加沙拉醬）。 紅燈禁口： 速食麵、漢堡、餡餅、水煎包、鍋貼、油飯。 三、健康點心與零食 何謂點心？ 「點心」是指在正餐與正餐之間 ( 例如：早餐與午餐之間的早點 ) 用來充飢的食物或飲品。能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。 吃「點心」時，一定要選擇健康的食物及飲品，且宜進食少量，以不影響正餐胃口為主。如果真的不會感覺肚子餓，就不一定非吃點心不可囉！ 何謂零食？ 「零食」是指含有高脂、高糖或高鹽，但缺少營養素的食物，通常過度加工、口味突出，只可偶爾用來滿足口慾或達到社交功能，而非每天應吃之食物。 「零食」無法彌補正餐不足之營養，且影響正餐食慾，更會養成重口味的飲食習慣，對於正常鹹度與甜度的食物，意願明顯降低。還容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。 健康點心食用原則 應以「均衡飲食金字塔」為基礎，選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主。 減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心 ( 一星期不超過一次為宜 )，例如：洋芋片、巧克力或糖果等。 在兩頓正餐之間進食，但避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。 份量要適可而止 。 盡量避免整天頻密進食，每天限於一至兩次。 進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。 『點心』小技巧 上學時，自備方便攜帶、易於貯存的健康點心，如獨立包裝的蘇打餅乾或自製三明治。 避免讀書或看電視時吃零食。 若極度想吃零嘴，可嘗試做運動、唱歌或選擇吃水果來代替。 減少選購包裝點心，多選擇新鮮天然點心，如全麥土 司、水果等。 選擇包裝點心時，應仔細閱讀營養標示說明。 家裡不宜貯存大量不健康的零食，可減低零食的誘惑。 家裡多貯存些水果和蔬菜，做為點心的最佳選擇！ 常吃速食的壞處 根據均衡飲食的觀念來用餐，不但六大類食物每一類都要吃，還要符合每日的所需食物建議量。但是，我們可以發現，在西式速食中，蔬菜類與水果類的份量都很少，而油、糖、鹽類、蛋豆魚肉類的份量又偏多，尤其是炸雞、薯條，不是太油、就是太鹹，而可樂、汽水、奶昔等飲料則是太甜，如果經常食用這一類的食物，不但會造成營養不均衡，也很容易造成肥胖，增加罹患心臟病與高血壓等慢性疾病的機會。 體重控制之飲食篇 一、你該吃多少？ 兒童應該吃多少？ 飲食金字塔 飲食金字塔－六大類食物 看看你的飲食金字塔是否搖搖欲墬？ A型 你很偏食喔！你是不是肉肉的或是瘦瘦小小風吹就倒的啊？ B型 你是「肉肚」！肉肉吃太多了，你的心血管和腎臟的負擔很重喔！ C型 主食類太少，記得五穀根莖類，如：飯、麵、饅頭、地瓜、芋頭等，才是我們的「主食」喔！ 看看你的飲食金字塔是否搖搖欲墬？ D型 你有可能缺少蛋白質，小心頭髮乾乾的，面黃肌瘦 喔！ E型 你各類食物都有攝取，較不易有營養素缺乏的情形，但要小心，是不是食量大了一些？ F型 應該多吃蔬菜水果，才能青春活力水噹噹喔！ G型 很不錯！你是「均衡一族」還要繼續努力， 常保健康喔！ 認識食物及其份量－五穀根莖類 營養素：主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖 類，則 含維生素B群及豐富纖維素。 食物來源：米飯、麵食、 吐司、 饅頭 每日吃的份量： 2~3 碗 1碗大略的量： ＊白飯 1 碗 ＊蘇打餅乾 4片　　　　　　　 ＊饅頭 1 個 ＊全麥土司 2片　　　　　　 ＊稀飯 2 碗 認識食物及其份量－水果類 營養素：主要提供維生素、礦物質及部分醣類。 食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、 柳丁… 等。 每日吃的份量： 2 份 1份大略的量： ＊蘋果 半 個　 ＊香蕉 半 根 　　　　　 ＊葡萄 12 顆 ＊芭樂 半 個 ＊小蕃茄 23 顆 ＊柑橘 1 個 ＊蓮霧 1.5 個 認識食