寒暑假弹跳练习 Microsoft Word 文档.docVIP

星期一:早上6:00-7:00?内容?慢跑1600米-2400米?前面慢跑最后400米加速跑?跑完拉柔韧?负重仰卧起坐?25公斤做6下立刻换20公斤做7下再换15公斤的做8下?然后徒手快速做10下完成?3-6组?器材需要杠铃饼?训练到的地方是俯肌?40-60公斤杠铃向背提拉8-12下3-6组?器材需要杠铃?训练到的地方是背肌?拿两个10公斤的哑铃做12-25下旷胸3-6组?需要的器材是哑铃?训练到的地方是3角肌?做完算一组?照这样重复3次就完成?下午3:00-5:00?内容慢跑600米-1200米?跑完拉柔韧?踢腿20米*3次?高抬腿20米*2次?跨步跳20*2次?热身运动完后开始训练?卧推50-80公斤8下3-6组?需要器材是杠铃?练到的地方是胸肌?大腿后肌?15-30下3-6组?2双脚都得做?不懂请看下面图片解释?负重脚测肌?15公斤-25公斤?双脚16下?3-6组需要器材是杠铃饼?练到的地方是脚侧面的肌肉?按照这样的循序做3-4次每次休息5分钟?最后深蹲单独做?60-130公斤?90公斤*5下?100公斤*?4下?110公斤*3下?记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑?每组休息3分钟半蹲120-240公斤?130公斤8下?150公斤7下?170公斤6下?190公斤5下?跟深蹲一样休息3分钟一组?做完要立刻快速4步助跑起跳3次训练完记得慢跑600-1200米?后拉柔韧放松肌肉?总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的,要是天气太冷建议跑2400米,要是天气热就跑1600米好了,做负重仰卧起坐?可以看看你个人的能力怎么样各人能力不一样,有的连15公斤都做不起来有的做了30-40公斤都没问题,要是真的不行就15?10?5公斤然后再徒手计划不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲?没做过那个力量绝对要从轻做起,因为没有天才,开始练我深蹲是从40公斤慢慢练到100多公斤的练了3年时间才有怎么多的,不是一时就能做怎么多所以要特别注意慢慢来嘛!专业和入门的差距很远所以从轻做起甚至不负重,过一天后起来全身酸痛属于正常现象,还要坚持下去训练.几天后就适应了还有一件事情要是早操没出来训练的话?早上的训练内容要加到下午的训练里面?除了慢跑不用跑那么长之外别的都要?以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把计划训练完了还要?跑20000米汗..... 星期二:早上6:00-7:00?内容?慢跑800米-1200米?100米变速跑100米慢100米快?六至八个?跑完拉柔韧?十级蛙跳5组?1组休息3分钟??下午3:00-5:00?内容慢跑600米-1200米?跑完拉柔韧?踢腿20米*3次?高抬腿20米*2次?跨步跳20*2次?热身运动完后开始训练?30米4-6个?60米4-6个?100米4-6个?每个休息2分钟?强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒?60米慢0.3秒?100米慢0.4秒训练完慢跑?拉柔韧?然后完成?总结:早上和下午的是速度的训练,提高爆发力,如果没有爆发力对弹跳力的影响非常大!所以爆发力是弹跳力所必要的!千万要记住,在跑的时候热身一定要做得很充分!要不然很容易拉伤!我拉伤过好几次就是因为热身运动做不够!训练完成后,有时间去打一下球也行,放松一下身体对于训练的汗水水留失建议多喝点葡萄糖水每天都是必须要的?星期三:早上6:00-7:00?内容:1600米-2400米?前面慢跑最后400米加速跑?跑完拉柔韧?原地纵跳50次*5组?1组休息3分钟.抬脚尖5组?30次一组??下午3:00-5:00?内容:内容慢跑600米-1200米?跑完拉柔韧?踢腿20米*3次?高抬腿20米*2次?跨步跳20*2次?热身运动完后开始训练?50米单足跳*5个?双脚等于10个?50米跨步跳*8个?十级蛙跳*6组?前面三个组间休息1分钟?练完后?立定跳远20次1组*3?四步助跑摸高*25次*3?每组休息3分钟练完慢跑拉柔韧放松肌肉!?总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人,开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组?等到适应后再增加也可以