饮食计划女生版.docxVIP

饮食计划（第一周） “三分练，七分吃”减脂期间饮食尤为重要， 在保证充足热量摄入的基础上， 全面合理搭配各类营养素。 力求每位学员安全健康减脂的同时养成健康的饮食习惯 饮食理念 人体必须的三大供能营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物。减脂不是不吃某一种，而是平衡三者之间的关系，建立科学的饮食体系，同时保证支出大于摄入。才可以达到健康减脂的目的！ 碳水化合物 维持我们生命活动所需能量的主要来源，碳水供给不足容易 造成低血糖、晕眩等症状。 推荐：粗粮（玉米、红薯等）、杂粮、杂豆、高碳水蔬菜等。 禁忌：精加工的白米面、包点、甜品等。 蛋白质： 人体重要的组成成分，缺乏容易造成营养不良或身体水肿等症状。 推荐：奶、蛋、鱼虾和禽畜肉类等优质蛋白。 禁忌：动物的表皮等不完全蛋白 脂肪: 是我们人体内重要的运转工具，脂肪缺乏容易导致身体功 能不足和内分泌紊乱。 推荐：橄榄油、菜籽油和玉米油等含不饱和脂肪酸的植物油。 避免：猪油等动物油。 建议三餐自行制作，如条件限制需要外食， 请参考外食建议，并尽量选择食谱内食物！ 饮食计划（女生版） 饮食原则：女生每天热量安排为1200~1300kcal，遵循低碳水高蛋白的饮食比例。 三餐 原则 同类替换 可操作量 讲道理 早餐 低GI （主食） 燕麦片/杂粮粥/杂豆粥 干重30G 少量低升糖指数粗粮 （早餐可以不摄入碳水） 优蛋白 牛肉/鸡胸肉/鸡蛋1个/豆干6片 此项肉类为生重50g （一小块） 优质蛋白质 一杯豆乳 牛奶250ml/豆浆250ml/酸奶200ml 此项要求选择原味无糖 爱菜菜 生菜/麦菜/黄瓜/西红柿等蔬菜 蔬菜生重约为150g 矿物质和维生素来源 坚果 松子/腰果/杏仁 每天的量不超过30g 早餐吃10颗，其余的留到加餐时间食用。 提供优质脂肪酸， 选择原味无添加的坚果，具体请参考加餐建议。 中餐 低GI 意大利面50g 一拳大小 此类为主食，选择粗粮和高碳水蔬菜等低GI食物，可以控制热量摄入考虑到中餐的重要性，可以适当摄入精细碳水，但要控制量 红薯（紫薯）200g 生重，中大小1个 南瓜200g 生重 胡萝卜150g 1根，高碳水作为主食 玉米200g 中等大小一根 米饭一两 半碗 优蛋白 牛肉100g 牛腱为好，不推荐牛腩 选择其中一项即可充足蛋白质，在减脂期作为主要的能量来源尤为重要鸡皮脂肪含量过高，避免摄入 鸡胸肉100g 鸡腿100g 去皮鸡腿一只 鱼类120g 生重（选择低脂鱼类） 虾仁100g 生重，带皮为125克 鸡蛋1个 爱菜菜 生菜/麦菜/白菜/黄瓜/西红柿等蔬菜 生重约为200g 除禁忌高碳水蔬菜外，种类不限，可以适当多吃一些，可以清炒 一份豆腐 豆腐70克 豆腐或豆制品 豆制品每天总量200克，不必每餐摄入 晚餐 低GI 意大利面50克 大概一拳头 晚餐应在睡前两小时，避免高油高盐饮食。选择粗粮和高碳水蔬菜等低GI食物，含有丰富膳食纤维，增加饱腹感晚餐不摄入精细碳水 红薯（紫薯）200g 一小个 胡萝卜150g 一根，高碳水蔬菜作为主食 杂粮粥30g 干重 玉米200g 一小根 优蛋白 牛肉100g 牛腱为好，不推荐牛腩 选择其中一项即可充足蛋白质，在减脂期作为主要的能量来源尤为重要虾和鱼类含有丰富的蛋白质，而且含有优质脂肪酸，推荐多选择 鸡胸肉100g 鸡腿100g 去皮鸡腿一只 鱼肉120g 生重（选择低脂鱼类） 虾仁100g 生重，带皮为120克 鸡蛋1个 爱菜菜 生菜/麦菜/白菜/黄瓜/西红柿等蔬菜 除禁忌高碳水蔬菜外，种类不限，生重约为200g 膳食纤维，矿物质及维生素晚餐建议凉拌水煮或打汤 一份菇 海带/木耳/香菇等100g 各种菌菇藻类 富含丰富的矿物质、维生素、膳食纤维。菌菇类含有的必须氨基酸及多糖，可以提供身体免疫力，有明显的抗炎抗癌作用。推荐多摄入 成人每天饮水量大于或等于1.7L，推荐白开水为主，少喝饮料。 盐摄入量每天小于等于6g，酱油等调味品中也含有盐，如果同时使用，需要计算在内。 食用油的量小于等于25g 加餐计划（第一周） 加餐原则：加餐时间在两餐之间，只有饥饿时才选择加餐，不饿则不需要。 食材选择：优先选择坚果和水果，每次加餐坚果和水果各选择一种，组合一起作为一份加餐。 坚果选择原味的，不要添加奶油和盐的。水果选择新鲜的，拒绝水果罐头、果汁等 加餐选择 品种 份量 品种 份量 坚果 松子 20粒 腰果 10粒 水果 红心柚子 一个 樱桃 10颗 举例：20粒松子+1个红心柚或者10粒腰果+10颗樱桃作为一份加餐， 大原则为每天坚果不超过30g，水果不能超过200g。