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基训实训大纲 舞蹈061 梁玲芝 地面练习 训练目的：地面练习主要是对舞者全身肌肉进行等张力的系统训练，使舞者肌肉线条修长，避免肌肉向横向发展或成“块”状的形态，通过地面练习使舞者获得专项所必须的基础技能，能较好地掌握和控制身体重心的正确位置，是把杆练习前的准备练习。地面练习主要训练下肢的开度和柔韧性，提高习舞者从脚尖到髋关节的外开能力，加大下肢各关节的活动范围及肌肉、韧带、肌腱等组织伸展与收缩的能力，使肌肉的张力得到均衡发展，腿形修长，肌肉线条优美。 扶把练习 训练目的：通过长时间的地面练习后进行扶把练习，手扶把杆进行身体姿态练习、身体屈伸绕环、摆动、波浪、平衡动作以及转体和跳跃的辅助性练习，不仅能培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部、躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力。借助把杆进行慢动作和分解动作练习，能够发展细腻的肌肉感觉，有利于掌握技术细节，扶把练习多是静力性活动和控制能力的练习。它对重心、姿态、平衡与稳定、移动等都有比较详细的要求，扶把练习通过不同的训练方式，可提高习舞者的柔韧、协调、灵活性、控制能力、力量及耐力等身体素质。扶把训练时,不论是单手扶把还是双手扶把，都必须在不影响身体重心垂直的前提下完成规定动作。手应该轻轻的放在把杆上，不要使劲的拉把、压把、握把、抬肘。 扶把训练时最重要的是从头到脚必须随时保持良好的重心垂直感，头颈向上延伸，使颈部较直，头不要向前推出，后脑、后颈与背部应成为一条直线。 中间练习 训练目的：当习舞者结束扶把练习来到中间时，就再没有了手的辅助调整重心帮助。此时就只能靠在扶把练习时所形成的垂直意识来做身体重心移动的准则，而中间练习中又以跳、转作为训练侧重点。跳、转对于一名舞者来说，是必不可少的两项技术技能，它在舞蹈基本功训练中有着举足轻重的功效，作为舞者练习跳、转，是比较吃功的训练内容，它须要长时间的积累训练反复练习。 大一基训 地面练习 一、上肢训练： 1、头部：前、后、左、右倾头、头颈的转动。 2、肩部：压肩、环动、松肩、含胸、展胸、仰胸。 3、腰部：弯腰、疗腰、涮腰。 二、下肢训练： 1、脚踝部、勾脚、绷、向内旋、向外旋 2、腿膝部：吸伸、环动、踢、搬、控腿 3、跨部：横叉、竖叉、压叉 扶把练习 一、活动练习： 1、头部：前低头，后仰头；左、右转头；绕头的练习 2、脚部：立半脚尖、压半脚尖的练习 3、腰部：挑胸腰练习 二、擦地 1、单一的一、五位擦地练习 2、一、五位擦地（前、旁、后）与带勾、绷脚结合 2、一、五位擦地（前、旁、后）与半蹲相结合 三、蹲 1、一、二、五位半蹲、全蹲单一练习 2、一、二、五位半蹲、全蹲与带半脚尖、压脚跟相结合 四、小踢腿 1、一、五位前、旁、后、小踢25度 2、带点地小踢腿。一、五位上的小踢腿前、旁、后与勾绷脚、点地（提出时脚指尖点地相结合） 五、单腿蹲 1、单一的单腿蹲练习，腿吸到25° 2、前、旁、后、带勾脚。大腿不动，小腿延伸。 六、小弹腿 1、五位前、旁、后25°小弹腿单一练习。 2. 弹出去有力，一步到位。 七、腰 1、正步、小八字、五位上的前后胸腰。 2、胸腰的练习，胸腰慢下，胸腰蛮起，下胸腰与头的转动相结合。 八、控制 1、压腿的练习，腿吸到90°放在把杆上进行压腿练习（前、旁、后） 2、90°单一的前、旁、后吸伸腿控制。 九、大踢腿： 1、前、旁、后单一的踢腿练习。踢后腿的时候双手扶把。 中间练习 一、踢腿 1、前、旁、后原地踢腿。 2、行进踢腿 二、蹲 1、重复把上蹲的动作 2、到了中间，双手脱离把干，重心的练习，主力腿要扎实 三、小跳 1、一位、二位、变位跳、五位换脚跳 2、跳的同时，脚背离地推起 四、中跳 1、一、二位中跳单一练习 大二基训 扶把练习 一、擦地 1、一、五位擦地（前、旁、后）与半蹲、环动（1/4、1/2）相结合，与压半脚尖、勾绷脚前后摆动相结合 2、一、五位擦地（前、旁、后）与转头、压脚组合 二、蹲 1、一、二、五位半蹲、全蹲 2、踏步蹲与胸腰及前旁、压腰、组合 3、小涮腰组合 三、小踢腿 1、一、五位前、旁、后、小踢腿 2、前后摆动、单腿变身。与半蹲（动力腿踢出时主力腿半蹲）前、后摆动相结合 四、单腿蹲 1、前、旁、后的单腿蹲与半环动、端腿相结合 2、单腿带端掖腿 3、带迈移、前旁后、摆动加半蹲 五、小弹腿 1、前、旁、后小弹腿组合与射燕小跳相结合 2、前、旁、后小弹腿与舞姿相结合 六、腰 1、正步、小八字、五位上的前后大腰 2、与半脚尖、旁腰，涮腰、竖叉下腰相结合 七、控制 1、前、旁、后吸伸腿、半、全环动 2、立身射燕、大射燕、探海 八、大踢腿： 1、前、旁、后大踢腿