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科 学 运 动 科学锻炼的原则 科学锻炼的方法 运动损伤的防治方法 杨炯，男，不惑之年，云南师范大学体育学院运动医学专业教师，副教授，运动创伤医学学士，运动训练学硕士。 1998～今，任教于云南师范大学体育学院 2000～2003，任云南红塔足球队队医 科学运动： 对自己身体的全面了解（体能）； 熟悉自己的运动方式； 准确把握运动量； 避免运动损伤； 运动创伤的原因： ⒈ 对运动创伤的预防缺乏正确的认识； ⒉ 缺乏有效的准备活动； ⒊ 未贯彻科学的训练原则； ⒋ 身体机能和心理状态不良； ⒌ 未采取有效的恢复手段； ⒍ 场地、设备、服装不合卫生要求； 运动创伤的预防： 1.加强运动安全教育，克服麻痹思想，提高预防意识； 2.认真做好准备活动，对可能发生运动损伤的环节和易伤部位，要及时做好预防措施； 3.合理组织安排锻炼，合理安排运动量，防止 局部运动器官负担过重； 4.加强保护与帮助，特别要提高自我保护 能力：护具的使用； * * * * * * 科学运动的范畴 体能的定义 体能也称为体适能（Physical Fitness）。包括与健康有关的体能和运动技能体能。 与健康有关的体能 心肺耐力 柔韧性 肌肉力量 肌肉耐力 身体成分 持续生活的能力 关节活动幅度和伸展能力 一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动 一段时间内重复进行肌肉收缩的能力 脂肪、肌肉等在体内的比例 科学锻炼的原则 超负荷原则：进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受刺激强于不锻炼时； 循序渐进原则：在实施某种增强体能的方案时应逐步增加负荷； 科学锻炼的原则 增强体能的锻炼原则 开始实施锻炼方案 缓慢提高 持续 0 4 8 12 16 20 24 28 30（周） 10％原则：每周运动强度或持续时间的增加不能超过上周的10％； 恢复性原则：人体机能的提高通过负荷、疲劳、恢复、提高的一个循环往复的过程实现； 负 荷 提 高 疲 劳 恢 复 能量物质消耗 能量物质再生 获得超量恢复 锻炼期 足够的休息 锻炼期 科学锻炼的原则 大中小量原则：交叉采用大中小运动量不仅提高锻炼效果，而且能降低身体受伤的可能； 不要连续几天进行高强度活动； 高强度运动一周最多只能进行三次； 每周安排一次大强度活动，让身体尽全力活动； 了解自己身体状况，合理安排活动内容； 科学锻炼的原则 锻炼目标 准备活动（运动前） 锻炼模式 整理活动（运动后） 科学运动的方法 科学运动的方法 准备活动：指较剧烈运动前所做的一系列身体练习。旨在使身体各器官系统预先得到适当活动，为逐步提高运动强度和做各种运动动作作准备，以预防伤害事故 ； 整理活动：指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过度到安静状态。 运动方法 准备活动 1～3分钟的健身操 锻炼模式 整理活动 2～4分钟的拉伸练习 2～5分钟的慢跑 5分钟的小强度练习（步行， 柔韧性练习等）、肌肉牵拉 科学运动的方法 专项准备活动 锻炼模式 运动方式 运动频率 运动强度 持续时间 低冲击运动 步行、游泳、自行车 高冲击运动 球类运动 健身操 每周3～5次 年龄＋运动时心率＝170 每次30～60分钟 科学运动的方法 科学运动的方法 负荷 时间 负荷 时间 第一周 第二周 第一周 第二周 步行：简单易行的锻炼方式，消耗脂肪最好的运动； 跑步：保持优美的形体，提高健康水平， 对关节的损伤较大； 简单易行的运动方法 游泳：消耗能量多且获得肌肉的力量练习，同时减 轻人体关节的承重； 简单易行的运动方法 跳绳：提高心血管、呼吸机能，对速度、灵敏要求高， 特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪减肥的好方 法之一； 简单易行的运动方法 有氧操：方便易行，提高提高心血管、呼吸机能， 有效控制体重，减轻精神负担； 自行车：增强肌肉力量，提高机体耐力水平损伤小； 运动损伤的防治方法 运动损伤的防治方法 急性闭合性软组织损伤 在运动损伤中发生率最高的损伤类型，全身各部位、各项体育运动中均易发生，约占运动损伤的90%。 （一）急性闭合性软组织损伤的早期病理变化 组织撕裂后，组织内的小血管破裂出血---肿胀 （一）急性闭合性软组织损伤的早期病理变化 局部肿胀产生压迫和牵扯性刺激---