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多吃天然食物 老來不痴呆 【中時電子報 】 邱淑娟（國泰醫院內湖分院營養組營養師）最近有項調查結果顯示，老年痴呆症與飲食習慣有關，中老年人若能夠在飲食方面保持營養均衡，就可能預防老年症呆症的發生。 真正的痴呆是指一個人在意識完全清醒的狀態下喪失智慧能力，如：記憶力、判斷力、推理能力等。在台灣地區所做的調查發現，每一百名65歲或以上的老人中，約有2人有痴呆的症狀。老年痴呆症並不是人類老化的必然結果，可以經由生活習慣與飲食行為的改變預防。 老年痴呆症發生原因 老年痴呆症一般發生於60歲以上的老人，女性發病年齡較男性晚，但是發病率卻高於男性。痴呆症的原因可分為三大類，第一大類是：退化性痴呆，以阿茲海默症(新聞、網站)佔大部份。第二大類主要是：腦部組織受到大量破壞導致的後遺症，最常見的就是腦中風(新聞、網站)等腦血管疾病。第三大類如藥物中毒、代謝性腦症、水腦症、硬腦膜下血腫等是可以治療的。 最近日本一項流行病學調查結果顯示，老年痴呆症與飲食習慣有關，中老年人若能夠在飲食方面保持營養平衡，就可能預防這種生活習慣病的發生。 預防老年癡呆症除了注意飲食外，每日一顆低劑量的綜合維生素礦物質補劑，好的睡眠品質，控制血壓和血膽固醇(新聞、網站)，禁止過量飲酒，戒菸，少看電視，多走路，多動腦，多參與社區活動，才是強化腦力的最佳後盾。 防痴呆症 多吃這些東西 ●菸鹼酸 最新研究報告指出，菸鹼酸能夠防止老化導致的認知功能衰退問題，也能夠預防老人失智症的發生。菸鹼酸的功能參與DNA合成及修復、神經細胞訊息傳導及當作腦細胞的抗氧化劑。 瘦肉類、魚類、深綠色蔬菜、乳品、豆類、堅果、糙米或全麥、咖啡及茶等食物中，都含有菸鹼酸。如果不確定自己的菸鹼酸攝取量是否足夠，可以每天服用一顆綜合維他命或維他命B群製劑補充。 ●DHA 在大腦皮質中，DHA是神經傳導細胞的主要成分，亦是細胞膜形成的主要成分，但人類無法自行合成，必須從飲食中獲得。隨著年齡的增長，腦中的DHA就會逐漸減少，容易引起腦部功能的退化。 DHA屬於-3長鏈多元不飽和脂肪酸，一般海產食物都含有DHA，但深海的魚類如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、土魠魚含量最多，尤其是在魚眼球附近的脂肪組織。每週吃魚二到三次是增加體內DHA的好方法。烹調時建議以清蒸、烘烤的方式較好，盡量少用油炸的方式，避免大量流失DHA。 對於素食者來說，可多攝取含α-次亞麻油酸的食物，α-次亞麻油酸也是屬於Omega-3的脂肪酸，人體內會轉變成DHA。α-次亞麻油酸的重要來源，如菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔等，其他如核桃、大豆、蕎麥以及紫蘇油、大豆油等。 ●不飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸可以改善血中膽固醇的含量和種類，對維持腦功能有利。烹調用油的選擇，少選用飽和性脂肪和反式脂肪酸如豬油、人造奶油，多選用不飽和脂肪酸，以橄欖油和菜籽油中的單元不飽和脂肪酸為佳。 ●卵磷脂 卵磷脂與腦細胞膜的生成及其脂肪代謝有關，其可間接影響乙醯膽鹼（神經傳導物質）作用，以提升學習能力及記憶力。一般動物性食物中都含有卵磷脂，如蛋、肉類、魚類等，而植物性食物含量也相當豐富，如大豆、麥芽、花生、綠色蔬菜等。 ●薑黃素 印度的老人很少罹患老人癡呆症，研究顯示，咖哩成分中的薑黃素可以降低罹患老人癡呆症的機率。薑黃素長久以來就是飲食及藥用的植物成分，同時它也是很棒的抗氧化劑及消炎藥。除此之外，印度料理中常用的植物如迷迭香及生薑，所含迷迭香酸、香草醛及薑酮，可能與薑黃素一般有同樣的功效。 ●抗氧化物質 研究發現，多吃含有豐富抗氧化物質的蔬菜水果可能有預防腦部退化的效果。在蔬果中所含的多酚類如葡萄或柑橘，及花青素如高麗菜、花椰菜、白菜等，可阻止過氧化氫造成的腦部傷害。其他抗氧化劑如維生素Ｅ、Ｃ、胡蘿蔔素、及植物化學物質等，能防止腦細胞的細胞膜成分的磷脂質被氧化，並保護腦部不至於產生退化性變化，預防阿茲海默症的發生。 食物中維生素Ｅ含量較多的有黃豆、蛋等，而富含維生素Ｃ的食物有芭樂、奇異果、柑橘類水果等。豐富植物化學物質來源如：藍莓、草莓、菠菜、咖哩、綠茶等。 ●維生素B12、葉酸 維生素B12、葉酸和腦神經發育有關，能維護腦神經系統健康。食物中維生素B12含量較多的有牛奶、雞蛋、肉類等，而含葉酸較多的食物有青花菜、菠菜、蘆筍等。葉酸遇熱會被破壞，因此青菜不要烹煮太久。 ●銀杏葉 銀杏俗稱白果，有研究指出銀杏對老人失智症可能有些預防的效果，銀杏具有兩大功能，一是抗氧化功能，可延緩老化；二是活化血小板、抑制凝血功能，即中醫所說的「活血」，可增加腦部、心臟的血流量。對於血小板功能異常、血癌患者、懷孕婦女皆不宜服用銀杏，老人、小孩在服用前，應先詢問醫師意見斟酌減量。