根据每个人体质及其活动量的不同每人所需的热量也各有不同.DOC

1. 首先算出你的每分鐘最高心跳率： (220次 - 你的年齡) = ______________________心跳/每分鐘 理想的運動心跳率應介乎最高心跳率的百分之60至70之間(220次 - 你的年齡)是目前ACSM的相關資料中常用的公式 2. 身體質量指數(BMI) ＝ 體重(公斤) / 身高2(公尺2) 身體質量指數 ＝ 體重(公斤) / 身高2(公尺2) 人體健康最理想的數值被世界衛生組織認定為：22 分??? 級 身體質量指數 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24 過??? 重 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 BMI ≧ 35 資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制 3. 總卡路里消耗（kcal） = 每公斤體重每小時所消耗的卡路里（kcal）X 個人體重（kg）X 活動時間（hr） 各類活動所消耗之熱量 活動? 消耗卡數? ?活動 ?消耗卡數 ?下樓梯 1.012 ?羽毛球 ?5.1 ?上樓梯 1.036 ?排球 ?5.1 ?騎腳踏車(8.8公里/小時) ?3.0 ?乒乓球 ?5.3 ?走步(4公里/小時) ?3.1 ?溜冰刀(16公里/小時) ?5.9 ?瑜珈????????????????????????????????????????????????????? ?4.1 ?網球 7.0 籃球 ?7.2 ?爬岩(35公尺/小時) ?7.0 ?保齡球 ?4.0 ?滑雪(16公里/小時) ?7.2 ?快步走(6.0公里/小時) ?4.4 ?手球 ?8.8 ?踢毽子 ?4.0 ?騎腳踏車(20.9公里/小時) ?9.7 ?游泳(0.4公里/小時) ?4.4 ?拳擊 ?11.4 ?跳舞(快) ?5.1 ?划船比賽 ?12.4 ?溜輪鞋 ?5.1 ?跑步(16公里/小時) ?13.2 跳繩 10 足球????????????????????????????????????? ?7.2 各類活動所消耗之熱量(單位：大卡/公斤(體重)/小時)※各種運動所消耗的總熱量與運動時間的長短有密切的關係。 4.根據每個人體質及其活動量的不同,每人所需的熱量也各有不同, 簡單來說: 男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀） 女生基礎代謝率＝65.5＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀） 每人每日剩餘熱量=每人每日吸收的熱量-基本熱量(BMR)-總活動量 食物名稱 數量 熱量（千卡） 白米飯 1碗 205 220 鮮奶 200mL 120 可口可樂 350ml /1罐 140-150 蘋果（小） 1顆 60 橘子 1顆 55 麵線 1碗 100g 330 全蛋 1隻 90 豆腐 1塊 75 炸魷魚 100克 175 即食麵 一包 ??? 470 蔬菜每100克不多於40卡路里 竹筍、椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、露荀、芥菜、豆角、芥蘭、青瓜、茄子、大蒜、節瓜、菠菜、莧菜、冬瓜、蕃茄、生菜、西生菜、椰菜花、芽菜仔 薯條 ?中包 320 麥樂雞 (6件)?? ? 350 魚柳 (120克)??? 110 雪糕 一杯??? ? 165 方包 一片 140 漢堡飽??? 1個 260 炸雞翼??? 1隻 181 牛肉 100克 310 豬肉 100克 307 雞肉 100克 134