抗忧饮食吃出好心情.DOCVIP

抗憂飲食 吃出好心情 不知你是否有這樣的經驗。當你因為壓力過大而憂鬱時，吃東西可以讓你轉換注意力，或吃一些甜點或來杯咖啡可以讓情緒大振，不過，會讓人感到幸福的食物未必有益健康，究竟怎麼吃才會健康快樂？ 雖然「吃什麼、像什麼」（You are what you eat）不易從科學上得到證實，但是深入觀察憂鬱症患者的確會發現「情緒失調與飲食失調」的關聯性。姑且不論重口味與情緒失調間難以解析的因果糾結，單從精神健康、預防、與「保養」情緒的角度來看，已有許多科學研究證實，吃對食物就可以改善憂鬱。 飲食均衡最重要 醫學已證實健康的飲食可以改善憂鬱的情緒，因此可以多攝取多醣類、蛋白質、脂肪類、維他命及礦物質及水，透過飲食的調整來抗壓及抗憂鬱。從營養學來看，多醣類可以透過血清素的提升來舒緩壓力及改善情緒，像全榖米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜都是較健康的食物；另外，蛋白質及胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料，和安定情緒有關，憂鬱症患者可多吃像香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。 深海魚油 抗憂鬱效果好 醫界這幾年最熱門的深海魚油，也是很多醫師推薦的情緒保養品。研究發現，魚油是良好的不飽和脂肪酸來源，多攝取魚油可以改善憂鬱及焦慮。 在一項新研究中，讓定期接受抗憂鬱症治療的患者，每日攝取Tomega-3脂肪酸，結果顯示，包括：焦慮、睡眠問題、沮喪、缺乏性欲以及自殺傾向等憂鬱症狀，全都明顯減輕。過去的研究顯示，憂鬱症患者體內的EPA（eicosapentaenoic acid）脂肪酸濃度低於正常值，這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。 因為類似的研究報告愈來愈多，雖然魚油尚未被當成「藥」來使用，但臨床上的確會建議容易有情緒障礙卻又不適合使用藥物的孕婦，可以適量補充深海魚油來穩定情緒。 維生素B群、C、Ｅ可抗壓力 根據專家學者研究，人如果長期處於憂鬱、壓力之下，身體對某些營養素的需求量也會增加，特別是維生素Ｃ及Ｂ群等。治療憂鬱症除了服用藥物之外，飲食應著重在均衡營養以及補充抗憂鬱營養素，來達到改善憂鬱症的目的。維生素Ｂ群對於緩解壓力是有幫助的，也可以說是抗壓力的維生素，其中葉酸對於腦神經的發展有很大的影響，缺乏會導致腦神經傳導物質的減少。 而菸鹼酸缺乏會導致腦部受損，產生易怒、失眠、緊張等反應。而B1與醣類新陳代謝有關，B2與熱量的產生有關，B6則在蛋白質的代謝過程中扮演很重要的角色。年老婦女缺少維生素B12與罹患重度憂鬱症有關。憂鬱症患者血液中維生素Ｅ的濃度較低，應是體內的抗氧化之防衛能力有降低的趨勢。 醣類 蛋白質 纖維質 可安定情緒 市面上許多單醣類食物如糖果、巧克力等食物，吃了後可以使人產生放鬆心情的效果，但要注意過量攝取會影響體重；而多醣類食物如奶類、香蕉及全麥麵包等，則可使腦部產生安定的作用。對於壓力產生的腸胃問題，可增加纖維質攝取，而適度攝取醣類可補充神經傳導物質來源，如果體內胺基酸不足，攝取蛋白質則具有維持腦部安定作用。 不過，任何一種情緒都與生理、心理、環境三項因素有關，飲食調整只是當中的一部分，「如果沒有適應環境的努力、改變負面思考的決心」，想要藉由改變飲食來改善情緒，自然無法得到加乘的效果。 楊聰財（新店耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任）資料來源：/Chinatimes/newslist/new