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运动强骨骼 放风筝、钓鱼 放风筝老少皆宜，乐趣无穷，还有利于骨骼健康。当风筝上升、倾斜时，就需要奔跑、拉线、左右摆动……这些动作要动用手、腕、肘、臂、腰、腿、足等人体各个部位配合，使全身骨骼都得到锻炼。 钓鱼人在垂钓过程中，无论是找一个好钓点还是提竿换饵或溜鱼，手、腰、腿的骨骼都会得到很好的锻炼。 以上这些轻松愉快的体育活动，还让我们接受户外阳光的照射，促进体内维生素D的合成，帮助骨骼对钙质的吸收。此外，在进行户外运动强健骨骼的同时，还要注意坚持补充钙质，养护骨骼。 要点讲解 2 运动项目推荐 放风筝 钓鱼 运动强骨骼 对于老年人选择运动项目，我们需要注意运动时间及强度。怎样的时间与强度算合适呢？ 一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同，每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来决定，最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，每次20～60分钟为佳。对于身体素质较差的人，则应该进行间歇性运动，少量多次。 老年人运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度非常重要。美国运动医学会（1990）推荐，老年人训练强度阈值是60%的最大心率（50%摄氧量），其适宜心率为每分钟110～130 次。 要点讲解 2 运动项目推荐 预防骨质疏松症的营养基础 要点讲解 3 预防骨质疏松症的营养基础 说到给骨骼补充营养，大家肯定想到：补钙！确实，钙不仅是青少年长高壮骨的需要，也是中老年预防骨质疏松不可缺少的营养素。但是，不是单纯补钙了就能起到键骨的作用，钙磷平衡对于钙的吸收起着重要作用。 膳食中，钙磷比例不平衡会影响钙的吸收。其适宜比例为儿童2:1或1:1，成人1:1或1:2。 钙磷平衡 3 骨骼健康 属于您的健骨“白皮书” | 成人 钙 磷 1 1 钙 磷 1 2 或 儿童 钙 磷 2 1 或 钙 磷 1 1 预防骨质疏松症的营养基础 我国营养调查显示，居民每日膳食中钙含量为405.6毫克，磷为1047.6毫克，钙磷比例为1:2.6，磷的比例偏高，这也可能是我国骨质疏松症发生率较高的原因之一。而生活中一些日常的饮食和烹饪习惯往往会影响人体对钙的吸收利用。肉类加工食品和碳酸饮料中有含有较高的磷，引起钙、磷比例失调，饮食中应注意限量摄入。 3 | 碳酸饮料 限量 摄入 肉类加工食品 限量 摄入 骨骼健康 属于您的健骨“白皮书” | 钙磷平衡 预防骨质疏松症的营养基础 高脂高盐饮食不利钙的吸收。膳食中的脂肪，特别是饱和脂肪酸摄入过多时，会与钙结合形成不溶性皂钙，并由粪便排出从而使结合的钙丢失。 高钠膳食对骨丢失也有较大影响，过多的盐分摄入，会减少钙的吸收，增加尿钙排泄。另外，膳食中的植酸、草酸等也能和钙结合形成不溶性盐而影响钙的吸收。 3 脂肪 不溶性 皂钙 钙丢失 粪便排出 植酸 草酸 不溶性 盐 骨骼健康 属于您的健骨“白皮书” | 钙磷平衡 预防骨质疏松症的营养基础 我们知道，蔬菜中含有大量的草酸，怎么做才能不影响到钙的吸收呢？请看专家给您的建议： 我们在吃菠菜、茭白、竹笋等含草酸过多的食物时，可以先用热水焯（chāo，把蔬菜放在开水里略微一煮就拿出来）一下，轻松去除其中的草酸。 3 | 骨骼健康 属于您的健骨“白皮书” | 热水焯菜，去除草酸 钙磷平衡 预防骨质疏松症的营养基础 骨骼的基本物质组成是骨盐和骨胶原。骨盐主要为钙、镁、磷等矿物质，补充这些矿物质能够增强骨质的健壮。 矿物质 既然补充矿物质非常重要，哪些食物中含有这些矿物质呢？ 富钙食物有：奶、虾皮、大豆、芝麻酱、坚果，以及西兰花、绿叶蔬菜等。 而镁也可帮助促进骨生长，维护骨细胞结构和功能，镁通常在坚果、黄豆、谷物等植物性食物里含量较丰富。 另外，锌、锰、铜等其他微量元素也是维持人体生理功能、强健骨骼不可缺少的营养成分。 3 | 骨骼健康 属于您的健骨“白皮书” | 补充矿物质、蛋白质 奶 虾皮 大豆 芝麻酱 坚果 西兰花及绿叶蔬菜 预防骨质疏松症的营养基础 蛋白质 蛋白质是生命的物质基础，缺乏它可导致各器官系统功能紊乱和结构异常，包括骨骼。 蛋白质是骨基质的主要原料，强健骨胶原的形成需要多种氨基酸