营养与健康（合理营养）.pptVIP

第十章 合理营养 第一节 平衡膳食 一、平衡膳食中各营养素的合理构成 1、三大热能营养素平衡 糖、脂肪、蛋白质三者供给量的比例分别占总热量的60－70％、20－25％、10－15％。 2、蛋白质中氨基酸平衡 必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适；而且必需氨基酸和非必需氨基酸的比值应为4：6。 3、不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡 必需脂肪酸应占总热量的2％，植物性脂肪应占2/3。 4、无机盐元素之间的平衡 钙磷两类无机盐的比例1：1.5（成年人），儿童1：1；铜、钙、亚铁离子可抑制锌离子的吸收；铁铜在造血过程中有协调作用。 5、维生素与其它营养素之间的关系 二、平衡膳食的食物构成 食物可以归纳为以下四类：粮谷类、动物性食物及豆类、蔬菜水果类、油脂类。 1、粮谷类： 每天应吃三种谷类，占进食量的30－40％。 2、动物性食物和豆类 在一般人膳食中，占膳食总量的25－30％。 3、蔬菜水果类 应占膳食的30－40％。 4、油脂类 膳食中应占3％。 三、合理的膳食制度 “早吃好，午吃饱，晚吃少”。三餐热能的分配如下： （1）早餐：全天总摄入量的30％，以蛋白质和脂肪食物为主，辅以维生素含量丰富的蔬菜和水果等。早餐以稀饭加咸菜很不合理。 （2）午餐：全天总摄入量的40％，糖、脂肪、蛋白质均要供给。 （3）晚餐：全天总摄入量的30％，多吃含糖多的食物如谷类、蔬菜等易消化的食物，而蛋白质和脂肪含量丰富的食物应当少吃。 进食环境：整洁；明亮；优雅；舒适。 第二节 膳食指南和食谱编制 一、膳食指南 限量饮酒； 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、豆类及制品； 经常吃食量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 食量与体力活动相适应，保持适宜体重； 吃清淡少盐膳食； 吃清洁卫生不变质的食物； 少吃含糖、熏、烤的食物。 二、食物金字塔 2005年1月推出的新的“饮食指南”。目的是针对越来越严重的肥胖病流行，标题是“走向健康的一步”。其要点是：首先最重要的是适度，不过分，强调要吃得适度，要运动。从食物来说，这个新金字塔只是个三角形，不是立体的塔。三角形尖向上，从下到上各有6条带，为橙（谷类）、绿（蔬菜）、红（水果）、黄（油脂及备用热卡）、蓝（奶及乳制品）及紫（肉及豆类）。带的宽度代表占总热卡的比例。所以橙色最宽，黄色最窄，几乎看不出（见上图）。在此三角形的左侧是台阶，有个人在向上攀登，这代表体育运动。食物和运动合在一起方形成一个金字塔。这体现了新金字塔的要点. 三、食谱编制 1、实际计算法： （1）确定进餐者每日的热量供应量 （2）确定每日热能营养素摄入量 设进餐者每日所需的热能总量为Q，则三大热能营养素蛋白质、脂肪、糖所占热能的比例分别为10－15％、20－25％、60－70％，则三大热能的摄入量为： 蛋白质摄入量（克）：Q×（10％～15％）÷16.7 脂肪摄入量（克）：Q×（20％～25％）÷37.7 糖摄入量（克）：Q×（10％～15％）÷16.7 各种人的营养需要系数 （3）确定各类食物的摄入量 按照我国营养学会推荐的膳食宝塔的建议， 初步确定各类食物的量。 （4）确定一日三餐的热能分配 早中晚的热能分别占总热量的30％、40％、30％。 2、等价交换法 （1）确定各类食物等价交换的数量分配 （2）每份食物代表的数量 谷类食品每份等价交换表 肉蛋奶类食品每份等价交换表 供热能食品的等价交换表 乳、干豆类食品每份等价交换表 蔬菜水果类食品每份等价交换表 通用膳食标准 　平衡膳食宝塔共分五层。谷类食物位居底层，每人每天应吃300克 至500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400克至500克和100克 至200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125 克至200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50克至100克，蛋类25克至50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 膳食宝塔中应当注意的问题 1、宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。 2、宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时应根据个人情况适当调整。同时宝塔建议的是一个平均值和比例，日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，但要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 3、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类