部队体能训练唐兰锋.pptVIP

六、腹部力量训练 (六)仰卧侧提腿 作用：主要发展腹内、外斜肌力量。 要领：仰卧垫上，然后侧提右膝碰右肘，触肘后停1秒钟。然后侧提左膝碰左肘。反复练习。 (七)屈膝举腿 作用：主要发展腹直肌下部力量。 要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。 (八)举腿绕环 作用：主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量。 要领：背靠肋木，两手上举正握肋木悬垂，两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环，反复进行。练习时绕环幅度要大，腿尽力举高。 六、腹部力量训练 (九)负重转体 作用：主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。 要领：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，然后向左、右转体至极限，反复练习。 (十)仰卧两头起 作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。 要领：身穿沙背心、带沙护腿，仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两腿同时上举至体前上方，手触脚背后还原。连续做15～20次为一组。还可增加难度，腿部和背部下放时不触垫子，距垫子10厘米开始第二次练习。 (十一)元宝收腹 作用：主要发展腹直肌力量。 要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒钟，反复练习。 七、腿部力量训练 (一)颈后深蹲 作用：除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌力量外，还能有效地发展伸髋肌群力量。 要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。根据不同的任务和要求，可采用不同的站距(宽、中、窄)和不同的速度(快速、中速、慢速、反弹)来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。 (二)胸前深蹲 作用：基本同颈后深蹲，但前蹲由于胸部所受的压力较大，参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大，因此能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量。 要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置两肩胛和锁骨上，平稳屈膝下蹲。其余要领同颈后深蹲。 七、腿部力量训练 (三)半蹲 作用：发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量，特别是股四头肌的外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌。 要领：正握杠铃于颈后肩上，挺胸别腰，屈膝下蹲近水平位置时，随即伸腿起立。其余要领同颈后深蹲。此练习也可采用坐蹲进行。 (四)半静蹲 作用：主要发展伸膝肌群力量和躯干支撑力量。 要领：颈后或胸前持铃屈膝下蹲至大腿水平部位，保持这个姿势不动，或做好半蹲姿势对抗不动物体，静止6～12秒。也可根据动作结构和需要，用不同角度来做。 (五)腿举 作用：主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。 要领：仰卧于升降练习架下，两脚蹬住练习架做腿屈伸动作。练习时可采用不同的速度(快、中、慢)和两脚间距(可膝脚靠拢，也可分开)进行。 七、腿部力量训练 (六)负重伸小腿 作用：主要发展大腿前部肌群力量。 要领；坐在腿伸展练习器一端，脚背前部放在圆柱垫子下面，两手抓住臀后方的两侧。股四头肌收缩，使小腿向斜上方伸起。随着小腿伸展，上体稍向后仰，以便使腿部最大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持两秒钟，再还原重新开始。另外，此练习也可坐在山羊或高凳上，足钩住壶铃或挂上重物，做伸小腿动作。也可在练习器上做腿蹬出动作。 (七)内收大腿 作用：主要发展缝匠肌力量。 要领：坐在一个高15～30厘米小凳上，两脚靠拢，两膝分开，两手各握一个拉力器手柄并放在两膝内侧，两脚尽量向外展开，然后两膝用力内收，直到两手相碰。还原后重新进行。 七、腿部力量训练 (八)屈小腿 作用：主要发展股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌力量。 要领：俯卧在屈腿练习器上，两脚跟钩住圆柱垫子，脚跟靠拢，两脚用力将负重拉起，使圆柱垫子碰到臀部。在将负重拉起的同时做俯卧撑起，则主要发展股二头肌上部力量。当开始牵拉负重时，上体由原来的俯卧撑姿势向下变为平卧在练习器上，则主要发展股二头肌中部肌肉。另外，此练习也可在小腿捆上沙护腿或足穿铁鞋，做原地屈小腿动作；还可俯卧练习凳上做加阻力(如将固定于肋木上的橡皮筋一端置小腿踝关节处)的屈小腿动作，或进行双人对抗的屈小腿练习。 (九)负重蹬台阶 作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量。 要领：肩负杠铃，左腿屈膝踏在高30～50厘米的台阶上，右脚支撑于地面。左腿迅速蹬直。与此同时，右脚提起踏上台阶。还原后反复进行。两腿交换练习。也可踝关节缚橡皮带做蹬台阶练习。 七、腿部力量训练 (十)负重抬大腿 作用：主要发展髂腰肌、股直肌力量。 要领：两手扶墙或扶住同伴的肩，上体前倾成支撑姿势，左膝扎橡皮带，另一端固定在体后的杠柱上。左腿做抬大腿动作，右腿积极蹬直。两腿交替做 。 (十一)肩负同伴深蹲起 作用：主要发展腿部伸膝、伸髋肌群力量。