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学校田径队周训练计划
训练内容
素质训练:小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。
力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。
耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。
反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
柔韧练习:压肩、压腿、劈叉。
专项训练:100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4X100米、4X400米。
训练安排
星期一 速度训练 星期二 反应训练
星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练
星期五 调整训练
周一 速度训练 周二 爆发力训练
周三 专项训练 周四 力量训练
早上训练安排
星期一 速度训练
准备活动:A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。
测试:加速跑30—50米4组 3:放松
星期二 反应训练:
准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
测试:30米6组、立定三级跳。
放松。
星期三 耐力训练:
准备活动:A.5分钟跑。B.拉韧带练习:压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。
各项技术辅助性动作练习。
3000米计时跑
放松
星期四 柔韧训练:
准备活动:A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
压肩、压腿、劈叉
放松
星期五 调整训练:
准备活动:A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
测试:50米4组、立定三级跳。
3000米计时跑
放松
下午训练安排
周一 速度训练:
绕场地5圈
准备活动、拉韧带、行进间踢腿
20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组
30米加速跑4组
50米加速跑3组
80米往返跑3组
快速跑100米3组 放松
周二 爆发力训练:
绕场地5圈
行进间准备活动
跨步跳50米4组
30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
快速跑:50米4组、100米2组 放松
周三 专项训练:
绕场地5圈
20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑,各两组
100米、200米、400米 4组
800米、1500米 2组
3000米 1组
跳远100次
接力4X100米、4X400米 2——4组 放松
周四 力量训练:
绕场地5圈
负重深蹲20次5组
跳深5组
仰卧起坐20次5组
俯卧撑30次5组
背起20次5组
负重深蹲跳20次5组
慢跑放松
2011、10、7
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