一个月锻炼肌肉计划.docx

一个月锻炼肌肉计划 　　入门哑铃健身计划系列　　第一周　　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)　　星期二和星期五：(　　胸部，肩部，肱三头肌，腹部)　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐　　大米、豆类、瘦肉下午小餐：　　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包　　第二周　　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳　　星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　初学者增肌计划　　大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。　　健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦　　原理：　　1.动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作　　2.动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。　　3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。　　三、计划：　　周一：　　胸　　卧推(上斜，下斜)4~6组次数　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数　　拉力器夹胸4组资料12*4　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。　　蝴蝶机　　肱三头肌　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数　　站姿正握下拉4组次数　　反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4　　如果你还有力气：　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧　　总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。　　周二休息　　周三　　肱二头肌　　杠铃弯举6组　　斜托弯举(单臂也可)4组12*4　　单臂弯举4组12*4　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。　　背　　引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。　　坐姿划船4组10*4　　单臂划船4组12*4　　硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。　　想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。　　总结：　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。　　周四休息　　周五　　三角肌　　坐姿杠铃推举(颈前颈后交替也可)5组　　俯立飞鸟4组12*4　　侧平举(器械也可)4组12*4　　可加一个动作杠铃上提(前平举)12*3　　斜方肌　　杠铃划船3~5组12~10~12　　哑铃划船3~5组12~10~12　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。　　周六休息　　周日　　大腿　　深蹲6组　　坐姿腿屈伸4组10*4　　腿举4组12*4　　站姿腿后踢4组20*4这个是练PP的　　小腿　　俯卧腿屈伸4组12~10*4　　提踵(坐，站姿都可)4组12*4　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。　　腹肌一周练两次，那天都可以。　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃　　仰卧团身，练到崩溃　　扭腰，崩溃..　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧　　四、写在后面的话：　　1.相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。　　2.过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。一周或者8天9天一循环都可以的.　　3.有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下　　4.计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才