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丹尼斯·詹姆斯,训练计划 　　上斜卧推　　“这是我胸部训练的?主食?。复合训练动作是增大肌肉体积的最佳选择，所以，我通常在胸部训练的最开始，体力最充沛的时候做这个动作。这样可以保证使用最大的重量训练。以前，我最多能在杠铃杆两边各加6个45磅重的杠铃片(585磅)做3次。但是，对我现在的年龄来说，已经没有必要冒着受伤的风险使用这么大的重量训练了。”对以比赛为目标的健美运动员来说，上胸部是决定赛场上竞争力的重要部位。发达的上胸部肌肉可以使你在前展和侧展造型中更有优势。“做上斜卧推时，我采用金字塔增重法，先用轻重量做高次数，然后，每一组都增加负重量，减少次数，直到增加到最大的训练重量。这种方式可以确保我在使用大重量训练时，已经得到充分热身。”　　动作要点　　1、背部保持弓形，挺起胸部。　　2、把肩膀往后收很重要，很多人在动作变得费力的时候，会把胸部下塌，肩膀往前靠。这样就会使训练负荷从胸部转移到其他部位上去。　　3、使用大重量训练时，确保有一个训练搭档在后面保护你。　　动作变化　　“你也可以在史密斯机上做上斜卧推，或者用哑铃做上斜卧推。在史密斯机上做上斜卧推时，由于不需要自己保持杠铃的平衡，可以更好地孤立刺激胸部肌肉。”平板哑铃卧推　　“与使用杠铃或固定运动轨迹器械相比，用哑铃做卧推时，需要用更多的力量来保持器械的平衡，但其优点是动作的幅度更大，而且可以单独刺激两侧胸