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一个月半马训练计划 　　半程马拉松训练方法.txt人和人的心最近又最远，真诚是中间的通道。试金可以用火，试女人可以用金，试男人可以用女人--往往都经不起那么一试。XX年3月在荷兰FortisCity-Pier-City半程马拉松赛上，MartinFagan和马拉松健将HaileGebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。　　从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。　　在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速、正好等于乳酸门槛的步速。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。　　重复跑坡训练　　我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练或者中等跑坡重复训练。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节，这些跑坡训练帮助Martin练就了让他能够与Gebrselassie起头并进的胆量。长距离跑　　Martin在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。　　半馬新手的5大恐惧　　上几期中力动网小编曾与大家探讨过马拉松训练问题，但仅仅的训练往往是还不够的，心态问题也必须受善处理。这期，力动网小编就是要来解开你的心结！力动网小编列出5种困扰跑者心中已久的难题，并且一一为你解开心结。如果你正是那性格小心翼翼，凡事谨慎执行的新手跑者，也别忘了跟我们分享文中未尽的内心恐惧唷！　　1.我跑不了那麽远　　这根本不是个问题。如果你是一名健康，稍微有经验，且有心跑半马的跑者，那麽你已具备所有完成半马的特质。目标是人心最强而有力的工具，正向的态度将成为你迈向目标的一大助力。21K对现在的你而言，也许是个很大的数字，然而在你完成距离更长的训练后，它就会缩短不少。还记得认为5K很长的那个时候吗？你现在大概会笑自己曾这麽想。　　2.我没有时间训练　　大家都知道成人生活很忙碌，连每天纪录训练的人也是。你有工作、伴侣、家事、帐单、孩子和人际关係，对吧？不过，还是有时间为半马训练的。　　一周几天提早一小时起床，周末晚餐多煮一点，关闭脸书或电视。去跑吧！如果你开始这麽想，就会发现其实有很多时间可练习，花点小心思就能找到囉！说到就要做到。不过，偶尔错过了周二跑步计划或一次长跑训练也别太懊恼，这不是世界末日。　　3.我会变最后一名　　成为最后一名就和成为第一名一样难。记住，这只是你第一次跑半马，速度不是你该担心的，你的目标只有完跑21K通过终点线，没别的，下次再来担心速度的问题。况且，这次比赛中，不管你跑多久，都必定创下个人的距离与时间双纪录不是吗？　　4.我会受伤　　很抱歉得直接告诉你，你的确有可能受伤，但这对跑者而言也是在所难免。不过够聪明的话，也许能避免。均衡饮食、维持水分充足、做些交叉训练、随时倾听身体状况，让自己保持在最健康的状态。　　尽可能地遵循训练计划，除非你觉得累毙了或痠痛得要命，这时可减少总里程数或跳过当次训练，轻松地跑跑步就好。有需要的话，就让自己休息一下吧！如果你有多余的时间，建议将训练计划提早几个星期，如此一来，当有不可避免的状况发生，必须中断训练时，能有一些弹性和缓衝。　　5.我的训练不够完整　　有经验的跑者不会死板地遵照训练计划，但对于初次跑半马的你，依循训练计划大体来说是个不错的选择