冬天锻炼计划表.docxVIP

冬天锻炼计划表 　　高XX级XX年冬季阶段训练计划　　何露朝　　一、队员现状分析　　学生身体素质差，文化基础薄弱，对体育训练的了解不够，运动技能水平低下。二、预定目标　　1、尽量保持获得的力量素质，大力发展耐力素质，提高心肺功能，提高混合供能能力。2、保持百米的反应速度及加速能力，大力发展途中速度保持能力。　　3、着力改善立定三级跳的技术，加快前二步的蹬地速度，重点掌握最后一跳的起跳技术和落地缓冲技术。　　4、篮球提高投空心篮的稳定性，要求命中率达90%以上。加强运球移动的速度及稳定性。进一步改善后转身技术。　　5、提高过杆的速度及稳定性。初步掌握射门技术，基本掌握起脚前的快速调整技术。6、队员学习目标明确，并会根据实际情况对目标进行调整，师生共同确定个人专业训练目标。　　7、对文化课和专业课放在同等重要的位置，不可顾此失彼。　　8、教练对不同的队员采用针对性的训练手段及训练内容，尽量做到因材施教。兼顾本学期开始训练的队员。三、训练时间安排　　训练教案　　何露朝　　训练内容：1　　一、准备部分　　1、篮球训练：上篮动作为主。2、慢跑：600米。3、肌肉拉伸练习。二、基本部分1、高抬腿练习：　　新学高抬腿动作。要求提重心，上体正直稍前倾。中速完成，4次。快速高抬腿：4次。　　2、负杠铃半蹲：男：40公斤。20*4。女：10公斤。10*4。以培养正确动作为主。女队员先　　用杠铃杆进行。　　3、摆臂练习：学习正确的摆臂动作，原地进行。重复练　　习。　　4、负杠铃全蹲：重量、数量同上。强调动作的正确性。　　5、俯卧撑：男平地进行，女在低墙上进行。男：20次/组，共4组。女：10次/组。共4组。三、结束部分　　1、放松慢跑：600米。2、放松按摩。训练后记：　　训练内容：2　　一、准备部分1、篮球。　　2、慢跑：300米。3、肌肉拉伸练习。二、基本部分　　1、负杠铃直膝跳：男：50公斤。女30公斤。30个/组，共4组。2、俯卧撑：20个/组，共4组。　　3、负杠铃半蹲：男：100公斤。女70公斤。10个/组，共8组。4、仰卧起坐：1分钟/次。共4次。　　5、负杠铃全蹲：男：50-60公斤。女：30公斤。10个/组，共6组。6、150米放松跑。5次。三、结束部分放松、按摩。训练后记　　1、总觉得学生对力量的训练不理解。我想主要还是他们受到其他教练的影响。　　2、我觉得我与学生之间还有一定的距离，不知如何才能完全地了解他们的内心世界。就是　　知道了他的想法也不能完全迎合他们。有机会还是要多同他们沟通。不要只顾着身体的锻炼，同时也要注意对他们进行思想及理论教育。要队员们知道自己在干什么，教练在干什么　　训练内容：3　　慢跑：7500米。训练后记　　1、大部分队员都坚持完成了训练任务，两名新来的女生表现得很不错，都坚持下来了。　　训练内容：4　　一、准备部分　　1、慢跑：1圈　　2、肌肉拉伸练习。　　3、小步跑过渡到高抬腿、扒地练习。二、基本部分　　1、放松大步跑：300米*8次。强度跑的姿势。三、结束部分放松、按摩。训练后记　　1、在训练过程中本人对新队员及动作不能放松的队员进行陪练。边跑边对他们提示动作要　　领，效果显著，但累苦了我。　　2、两位新女队员以前从未练习过体育，但从接受能力及协调性方面还是不错的，只是一般　　身体素质要重点抓抓。其它几位新队员也存在一般身体素质差的情况，如何区别对待，这是困扰着我的大问题。如何解决　　训练内容：5　　一、准备部分　　1、篮球比赛。2、慢跑一圈。3、肌肉拉伸。二、基本部分　　1、100米测试，2次。　　2、100米重复跑：8次三、结束部分放松、按摩训练后记　　1、安排好见习。　　2、介绍新队员正式加入本训练队开始训练。3、昨天训练后肌肉开始酸痛，鼓励她坚持。4、百米成绩较以前总体水平稍有进步。XX-10-16下午星期二晴时间：90分钟　　训练内容：6　　一、准备部分　　1、慢跑：600米。2、肌肉拉伸练习。二、基本部分　　1、800米测试。1次2、400米×2。3、600米×2。4、900米×2。三、结束部分按摩放松。训练后记　　1、800米成绩较以前有所退步。　　2、有同学训练不是很刻苦，几次想放弃，在本人的鼓励下终于完成了训练任务，思想上　　还是存在问题。挖不出根源是不能从根本上解决问题。　　训练内容：7　　一、准备部分　　1、慢跑：600米。2、肌肉拉伸练习。　　3、小步跑过渡到高抬腿，扒地练习。二、基本部分　　1、拉橡皮蹲踞式起跑：20米，4次。2、60米测试。2次。3、30米×4。4、50米×4。5、60米×4。　　6、2×30米接力。4次。三、结束部分