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全程马拉松训练计划表 　　北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？　　今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下　　下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助　　有不合适的地方，大家一起讨论分享　　FIRST训练计划表　　目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性　　强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s　　时间周二周四周日　　163km慢跑，3kmST速度，3km慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　15慢跑，8kmMP速度，慢跑4组800米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　14慢跑，8kmLT速度，慢跑1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　13慢跑，MT速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s　　123km慢跑，5kmST速度，慢跑3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　11慢跑，8kmMT速度，慢跑2组1200米，每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s　　10慢跑，10kmLT速度，慢跑6组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　93km慢跑，5kmST速度，慢跑2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　8慢跑，MT速度，慢跑2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　716kmMP速度4组1200米，每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s6慢跑，8kmMP速度，慢跑1000,XX,1000,1000，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s　　516kmMP速度3组1600米，每组间400米慢跑或走24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s410分钟热身，13kmMP速度，10分钟放松10组400米，每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s　　3慢跑，8kmMT速度，慢跑8组800米，每组间原地休息90s21km马拉松配速跑　　23km慢跑，5kmST速度，慢跑5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑　　110分钟热身，5kmMP速度，10分钟放松6组400米，每组间400米慢跑或走马拉松配速跑　　注：1.ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速　　2.间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况　　这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!　　还是那句话：没有痛苦，就没有进步!　　MileageBuildupSchedule(ScheduleIMetric)　　当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表　　备注：此训练法是为期16周为基础，同时是为了提高全马　　完成的成功率和有效的速度而计划的。没目标的可以不用。　　全程跑，训练必须加量，所以看着强度大了。保证长距离的质量，也是决定全马的关键。1、训练计划根据天气、身体状况、单位事情随时进行调整。　　2、LSD保持在30以上，以32、35公里数逐步加上去。周六还是周日自己根据时间安排调整。。　　3、另亚索800每周找时间进行一次训练。。　　4、倒金字塔训练法。中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋XX米＋1000米；每个中间休息几分钟，可根据个人状态调整。　　5、5000米重复跑，跑国家马拉松队的必修课　　6、变速跑训练法，可以操场一圈快一圈慢，或者几圈快几圈慢，还可以以12公里为例，前8公里匀速，后4公里为变速跑，一圈快一圈慢。。　　7、训练到后期以后，身体完全适应时，可以把5000米重复跑，亚索800，倒金字塔训练法在一星期内都跑两个或者三个来完成。我上面给列的计划的都是一周内只跑其中一个，怕你不适应。。我自己后期也是3种训练在一周内都跑。。8、节奏跑练习，初跑者可能对自己的节奏掌握不是很好，但经过一定时间的训练和身体适应后，必须学会找出属于自己的节奏。加强节奏感训练对提高业余跑者运动成绩的重要性。。。节奏跑，简单来说就是找到属于自己的匀速度，才能在长距离跑中掌控自己。对于马拉松跑者来说，掌握自己的节奏，有自己的配速计划，才能保证在长距离跑中少