普拉提单腿绕环.pptxVIP

普拉提 单腿绕环训练目的：增强躯干稳定性，在绕环过程中运用腹部肌肉，尤其是腹斜肌，来加强躯干稳定性，保持骨盆中立位置的稳定。锻炼对髋部屈肌的控制能力。动作描述：?仰卧，双臂放在身体两侧。尽可能的抬高一侧腿，背部不要离开垫子。保持双腿伸直。上举的腿在身体上方划圈，先是朝下靠向垫子，然后向外，再向上移动。环绕三次后，改变方向。呼吸方式:绕前半圈时，呼气；将腿摆回起始位置时，吸气。动作提示：刚开始绕环时可以划小圈，然后慢慢加大幅度。绕环时髋部屈肌保持放松，使腿自由灵活地移动。目标肌肉：髋部屈肌，腘绳肌，内收肌，外展肌，髋部回旋肌，手臂伸肌。注意要点：保持腿部伸直。保持背的下部紧贴垫子。整个过程中骨盆保持中立位。避免颈部紧张，维持颈部伸直的状态。保持手心向下，维持身体稳定。控制腿部的绕环幅度，以确保背部不动。错误动作:身体移动。颈部紧张。未能保持骨盆的中立位置。滚球练习训练目的：缓解脊柱的紧张度；建立对平衡点的控制；加强对动作冲力的控制；在练习过程中加强维持腹部肌肉收缩的能力。动作提示：身体滚动时想象在按摩背部，利用冲力帮助身体向后滚动。滚动过程中要夹紧臀部以利于对平衡点的控制。目标肌肉:髂腰肌，腹直肌，腹斜肌。动作描述：坐在垫子边缘，找好平衡点。 双膝弯曲，双脚收近至臀部，双手抱膝。将下颌收至胸前，收缩腹部肌肉。身体向后滚动，同时带动下肢移动。保持两肘间宽度。身体向后滚动时，保持胸部和大