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运动健康指南 健 康 为 王 卓 越 人 生 自由空间 作品 激活你人生 成人运动指南 想知道你每周需要的运动量吗？ 想要开始锻炼但是不知从何下手？ 已经有了自己的健身计划想要得到关于如何坚持下去或是怎样让自己的计划更加完善的建议？ 那么这本书就是为你准备的！ 这本手册告诉你如何把健身运动融入生活， 并提供最适合你的锻炼时间、强度与频率。 把这本书与你的家人和朋友们一起分享，让你们一起积极行动起来！ 你知道吗？ 只做一些运动也比不做强。 锻炼越多， 你的身体就越来越好， 自我感觉也会越来越棒。 从运动指南中获取充分信息 下面哪项更符合你的情况？ 阅读第一部分 如果你刚开始运动，并且想知道将运动引入到生活中的方法。想发现运动的益处。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向迈进。 阅读第二部分 如果你已经做少量运动，并且想知道如何增加更多的运动。 阅读第三部分 如果你已经做了一段时间的运动，并且想提升运动的水平。摆脱运动伤害。 阅读第四部分 总结一下需要做什么以及多少运动才能获得运动益处。使用20-21页的表格来记录你的运动进程，这些记录能帮你更靠谱的运动。 第一部分：开始锻炼 第三部分：坚持锻炼 第四部分：为生命运动 第二部分：让健身成为习惯 目录 01 开始锻炼 第一部分. 开始运动 把健身活动变成你的生活的一部分，但是不知道从何入手？俗话说，万事开头难。 如果你已经有一段时间没运动了，那就怎么舒服怎么来，然后再一点一点的增加运动量。和朋友一起运动起步会轻松点。 挡住你的障碍？ 想想使你不想运动的原因，然后想办法克服它们。 第一部分. 开始运动 你可能会这样说：… 我已经很久没有运动了 解决：选择一些自己喜欢做的。步行是一个很棒的开始，在你知道他之前，你将会做更多。 我没有时间 解决：每周抽出一两天，每天有十分钟即可，由此开始。休息时候走下路，或者卧室里伴着喜欢的舞曲跳舞，这就ok了。 缺少资金 解决：你不必加入健康俱乐部或买花哨的装备，与孩子们玩耍，轻快的遛一会狗，这些都可以。 第一部分. 开始运动 运动能给你带来什么？ 你可能已经听说过一些。 选上你希望通过运动获得的益处： 更健康 更长寿   自我感觉良好 避免沮丧消沉 睡眠质量更好   让你看起来气色棒 身材变棒 肌肉和骨骼变强壮 保持健康体重   与朋友在一起，并能结交新朋友 自我享受，自娱自乐 第一部分. 开始运动 你知道吗？ 当你不运动，你更有可能： 患心脏疾病 患2型糖尿病 高血压 高胆固醇 中风 第一部分. 开始运动 逐步建立 先从会的做起，然后再想法增加运动量 如果你有段时间没运动了，那请慢慢开始。在几周或几个月之后，再增加运动量（运动时间和运动次数）。   步行是一种运动的好方式 在刚开始的时候，你可以一天步行十分钟，一周步行几天。   增加时间，增加天数 再走长点，花费15分钟，然后一周多走几天。 加快步伐 当你觉得这很简单，那就尝试走的快些，然后保持快速步行体验一两个月后，你有可能想在周末想增加骑车了。 第一部分. 开始运动 一周需要多少运动量？ 给出建议： 有氧运动 成人每周至少进行两个半小时的有氧运动，这些有氧运动要求中等水平的努力。 每次活动至少需要做十分钟。 力量型运动 成人每周至少做两天的力量型运动。 力量型的运动包括俯卧撑，仰卧起坐和举重。 第一部分. 开始运动 按照你的想法进行运动 选择一个你喜欢且适合于你的运动。 发现你运动状态最棒的时间。 和朋友家人一起运动，寻找一个能帮你完成计划的支持网。 有很多方式能达到足够的运动量，每一点运动或者做点什么都比什么也不做要强。 第一部分. 开始运动 中等水平的有氧运动 慢速骑车 划独木舟 跳舞 一般的园艺（耙地，修剪） 网球（双打） 使用轮椅 快速地走路 水上增氧健身操 02 让健身成为习惯 第二部分：让健身成为习惯 恭喜你！你每周都在规律性的做健身运动，而且你准备做更多的运动。 也许你已经感受到了健身带来的好处，比如和朋友一起获得乐趣，睡得更好，身体更加结实。你是否想要做更多的运动，达到中等水平呢？ 第二部分：让健身成为习惯 两个增加运动量的例子： 你可以每次做更长时时间的运动以达到增加运动量的目的。你目前每天走半个小时，一周走三次？走更长时间吧，比如说每次50分钟，每周3次。 你可以多做几次运动以达到增加运动量的目的。你现在每周骑自行车三次，每次轻松的骑25分钟？增加骑行次数吧，比如每周6次，每次25分钟。 小建议：如果以前你在建身方面没有这么活跃，那么慢慢来，同时，用一些更耗力的、剧烈的运动来代替普通运动。 第二部分：让健身成为习惯 有利于肌肉和骨骼的运动： 给出建议 成年人应该每周