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健康美食菜谱 　　篇一：健康人食谱设计的简单方法 　　健康人食谱设计的简单方法 　　如果不是医院当中的精准食谱，普通健康人的食谱设计无需每天进行精确计算，只需要按照膳食宝塔的框架设计即可总体上保证膳食营养平衡。其基本程序如下： 　　① 按照用餐者的特点，以DRIs为基准设定因光速供应目标。 　　② 确定需要供应的各大类食品，如谷类、豆类、薯类、肉类、奶类、蔬菜、水果等，按照中国居民膳食宝塔和总能量需求，确定每一类的大致重量，注意有些类别之间需要互相替代，如薯类可替代一部分谷类。（表8-1） 　　③ 确定每一类食品内部的品种数，如谷类供应2种，蔬菜供应5种。注意一日保证15种以上食物原料，最好可达到20种。 　　④ 确定早、中、晚餐的比例，并大致按此比例分配主食和动物性食品的数量。 　　⑤ 确定一日中的水果、饮料、点心、零食及其进餐时间。应注意，早餐的能量份额中包含了上午点，午餐包含了下午点，晚餐中包含了夜宵的能量份额。如果喝饮料，则饮料在一日能量中的份额不超过5%。 　　⑥ 按照食客的性别、口味和体质特点，设计成具体的菜肴。注意烹调油使用量的限制。 ⑦ 计算食谱草案中的营养素含量和能量来源比例，对食物原料的数量和种类进行调整，直到基本达到要求。 　　这个方法虽然较为简便，但是需要相当丰富的经验，并重点从食物类别和数量方面进行评价（见表8-2）.使用各类交换表可以节约不少时间（表8-3至表8-5） 　　在表8-2的食谱中，一日共摄入食物原料23种，包括了谷类、薯类、豆类、肉类、水产类、蛋类、乳类、蔬菜、水果等多个食品类别，烹调方法相对清淡简单。一日用油脂25g。总体上符合平衡膳食的要求。 　　篇二：每天健康食谱 　　健康食谱： 　　早晨：吃一片面包，或者一点主食，可以吃一个鸡蛋，或者喝一杯奶，还可以吃点小西红柿。早餐吃得比较舒服、比较多一点，对孕妇是合适的。 　　中餐就可以吃点鱼、或者是吃点香菇类的，也含蛋白质、氨基酸，吃点五谷饭， 把紫米、玉米、豆类放在一起焖成的饭，吃一碗五谷饭。你可以做一些豆腐丝汤或者是鸡蛋汤。营养也比较充分，还可以炒一个青菜，春天菠菜多，或者是小油菜，这些清炒一个菜，菜也有，肉也有，汤也有，饭也有，营养比较均衡。 　　因为营养师要求每个人每天应该吃45种食物，一般人吃不到。但是尽量花样多一些。中午要吃饱，晚上回家可以做点肉炒的菜，做点粥，放的样多一些，杂粮粥，稍微稠一点。 　　每餐中间应该加餐。中间十点多钟的时候可以喝一袋奶，或者吃点花生、核桃，这些坚果类的。中午休息半个小时，下午三点多的时候，可以喝点酸奶，或者吃个鸡蛋。晚上睡觉之前也可以喝点牛奶，因为睡觉之前喝牛奶对睡眠有好处。三餐别吃得太撑，吃饱就行。把牛奶、酸奶、鸡蛋、豆制品，坚果类的食物都可以作为加餐。 　　蛋白质类：每日鸡蛋2个，动物性肉类200克，豆或豆制品100克。 　　五谷类：每日需要400－500克。 　　奶或奶类食品：每日需要牛奶或豆浆250克。 　　蔬菜水果类：每日需要水果两个、蔬菜500克。 　　水及流质：每日需要量1500毫升（约3斤）。 　　脂类：每日需要量约50克。 　　孕妇选择食物时还应注意如下几点： 　　1、各种杂粮米面要搭配吃，不要单纯吃细粮。 　　2、蔬菜越新鲜越好，不可缺少。 　　3、多吃新鲜的鱼、肉，尽量少吃咸鱼、咸蛋及腌腊食品等。 　　4、浓味之香料，如芥末，辣椒等应该少吃。 　　5、酒、浓咖啡应尽量避免。 　　6、豆制品中，以豆腐为好，因其所含的蛋白质最易吸收和利用。 　　7、海带、黑木耳中含铁量高，均可多吃。 　　篇三：健康饮食食谱 　　健康饮食食谱 　　饮食健康最好，少吃不要刻意节食，才能减肥，才能保持好身材，吃的健康才能好好保持身体健康，身材优美。吃什么可以健康饮食呢，我的经验可以参考一下的，这样饮食最健康的，具体吃什么你可以参考，毕竟大家在的地方饮食习惯等都不一样。但是大体热量和能够一样的要差不多，提供一个星期的健康减肥的做参考。周一: 　　早餐：面包三片，咖啡、苹果（一个以内）小蛋糕午餐：米饭(一碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜米饭小碗 周二: 　　吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪. 　　早餐: 　　麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄咸菜 　　午餐: 　　鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉淀粉自定 　　晚餐: 绿豆粥(一小碗),馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根周三: 　　早餐：乌龙茶、猕猴桃面包黄油 　　午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个米饭一碗晚餐：煮虾(数只)，烧