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田径业余训练周训练计划 （星期一） 早：一小时 一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。 二、柔韧性练习：（略）时间8分钟 三、基本技能训练：时间30分钟 短跑队员： ①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。 ②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% 400m队员： ①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90% 中长跑队员： ①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟 投掷队员： ①原地轻器械后抛练习12次×5； ②原地重器械后抛练习12次×5； ③200m跑×4。 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午：两小时 一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。 二、柔韧性练习：（略）时间20分钟 三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员： ①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。 ②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ④100m拖车胎跑×8；强度85~90% 400m队员： ①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂） ②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂） ③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂） ④仰卧起坐40×5；两头起10×5； 中长跑队员： ①2000m跑×2；间歇10~15分钟。 ②1000m跑×3；间歇10~15分钟 ③放松活动：篮球运动自由进行 投掷队员： ①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。 ②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5； ⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90% 星期二 早：一小时 一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。 二、柔韧性练习：（略）时间9分钟 三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员： ①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3； ②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。 ④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5） 400m队员： ①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒） ②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% 中长跑队员： ①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5） ②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； 投掷队员： ①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。 ②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒） 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。 下午：两小时 一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。 二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟 三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员： ①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3； ②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。 ④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5） ⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒） 400m队员： ①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒） ②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% ③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分； 中长跑队员： ①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5） ②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； ③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。 投掷队员： ①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。 ②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒） ③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。 ④投掷队员加20次×