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情緒管理與紓壓技巧 講師：楊麗容 屏東縣生命線志工督導1995 您心理健康嗎? 什麼是壓力：當生活遇到重大改變而不能自我掌握的時候，有的人就會一直處於低潮的狀態，進而影響生活及情緒。 合不合乎七項指標？ 你有壓力嗎？以下列出生理、情緒、心理及行為指標 壓力反應的警訊 生理指標 頭痛的頻率與強度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應。 肌肉緊繃，通常發生在頭部、頸部、肩膀與背部。 皮膚顯得太過乾燥、出現斑點或過敏反應 消化系統出問題，例如胃潰瘍等。 心跳急促、胸痛等。 壓力反應的警訊 情緒指標 容易生氣、沒有耐心。 覺得憂鬱、意志消沈。 當外在要求超過自己的能力時，容易產生失控感，對自己失去信心。 有太多要求加諸於己，因而感到心力枯竭、缺乏熱情。 有疏離感。 壓力反應的警訊 心理指標 因為有太多事情縈繞心頭而無法專注。 即使是日常瑣事，也常猶豫不決。 記憶力變差。 壓力會影響判斷力，若你常做出錯誤決定，須考慮壓力的影響。 對自己與自己的處境採負面思考。 壓力反應的警訊 行為指標 經常睡不好，失眠或需要睡很久。 為了紓解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。 性需求下降，可能又因此變化而引發憂慮，影響親密關係。 從人際關係中退縮。 很難放鬆、坐不住。 二、A型性格(Type A Personality) 1.急驚風vs慢郎中 A型人格的特徵：性急、求全求美、主觀、與人相處會給人壓力，而A型性格敵意是非A型性格的7倍；緊張的心理負擔是非緊張的3倍焦慮的免疫系統是非焦慮的3倍，但適度的焦慮緊張是必要的。 2.壓力事件排行榜 三、壓力的性質與分類 1.種類：年齡、職業、家庭(住所)、時代….. 2.分類：物理環境、人文環境、生理及心理 壓力大小(A)關鍵不在於事件發生的大小，而是(B)brief--想法，把事情往正面的方向想，觀念若好人生就是彩色的，自我的想法也就影響到最終的結果(C)，這就是所謂的ABC理論。 個性急躁、責任感強或完美主義、神經質的人，壓力就會特別大；而對自己了解不夠的人，做出超越自己能力的承諾，壓力也就相對大增； 壓力的來源 (1)挫折：挫折是指人們無法順利達成目的所造成不適的狀況。 (2)威脅：威脅是指對於未來的挫折或損害所產生的想像恐懼。 (3)衝突：衝突是指兩個或兩個以上具有同等力量的理由或動機同時存在，令人不知所措的情況。 四、壓力的最大受害者：情緒 批評、恐懼、憂鬱、罪惡感、憎恨 當人們長期處於壓力的情境下，最常見的情緒分別為： (1)攻擊：例如情殺事件或是攻擊欺壓你的上司...。 (2)憂鬱：無助感，低自尊，缺乏自信，自殺者 (3)焦慮：不安、恐懼及緊張的感受 五、應付壓力的態度與方法 1.態度：不逃避，勇於面對壓力 2.解決之道：探求壓力源 3.勿製造不必要的壓力 4.壓力緩衝盾的應用 六、壓力是生命的動力 消除壓力的方式很多，休息、運動、泡熱水澡、大笑、冥想、深呼吸、聽音樂……不勝枚舉。其中運用音樂來減壓可能是既經濟又方便的吧。 培養對情境壓力的主動調適能力 人際關係中的情緒管理 案例一：「我們要結婚了！金幣送給你。」 案例二：「今日風很大，老闆面臭臭。」 「破壞性情緒」的不合理信念： 1.?事情不如意是一件很可怕的事，而且是 很悲慘的。 2. 我應該被眾人喜歡、接納和稱讚。 3. 我應該很有能力或很有成就才有價值。 4. 壞人都應該受到刑罰、懲治和責難。 「破壞性情緒」的不合理信念： 5.應該時時刻刻擔憂、思慮危險、可怕的事，以防歹事發生。 6.面對困難和責任重大之事務，不如以逃避應對較為省事。 7.我應該找一位比我自己更剛強有力的人來作倚靠。 「破壞性情緒」的不合理信念： 8. 過去的經驗決定了我現今的處境，並且我的境遇永遠無法改變。 9. 生命中的每一個問題，都應該有一個完美的答案，否則會很痛苦。 ? 這些迷思一但掃除，一個人心靈就會自然寬廣，情緒管理就容易上路。 如何破除非理性想法 1.?檢驗自己的想法是否合乎邏輯？是否合乎現實？是否能幫我達到目標？ 2.?挑戰絕對性：如「人們應該….」「每個人都作的比我好….」想想這些想法合乎現實嗎？ 3.?挑戰二分法的思考：例如：全有或全無。 4.?解除災難性的思考：例如：這個報告如果沒有完成，我就完蛋了。 5.?利用損益分析：思考有做這件事情的優點及缺點，和沒有作這件事情的優點和缺點。 學習壓力調適的方法 正向語言及思考： 學習心理的自我喊話，請給自己一句正向語言，學習在面對挫折時，能積極的改變，不要一味沉溺在失敗或恐懼中使自己走不開低潮。 學習壓力調適的方法 壓力調適小技巧: 肌肉放鬆法 自我鬆弛法