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中国居民平衡膳食宝塔
2016
每天运动6000步
水1500~1700ml
中国居民膳食指南(2016)
一、食物多样,谷类为主
二、吃动平衡,健康体重
三、多吃蔬果、奶类、大豆
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
五、少盐少油,控糖限酒
六、杜绝浪费,兴新食尚
一、食物多样,谷类为主
食物多样是平衡膳食的基础;
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;
建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上;
谷类为主是平衡膳食的重要特征,每天摄入谷薯类250 ~400克,其中全谷类和杂豆类50 ~150克,薯类50 ~100克;
膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
二、吃动平衡,健康体重
体重是评价人体营养和健康的重要指标;
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险;
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟;
坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;
尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
BMI 18.5 23.9 28 30
消瘦 正常 超重 轻度肥胖 中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源;
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,降低慢性病的发病风险;
提倡餐餐有蔬菜,推荐每天300~500克,深色蔬菜应占1/2;
天天吃水果,推荐每天摄入200 ~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果;
吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克;
经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇;
动物性食物优选鱼和禽类,脂肪含量相对较低,且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;
蛋类各种营养成分齐全,吃鸡蛋不弃蛋黄;
吃畜肉应选择瘦肉,脂肪含量相对较低;
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃;
推荐每周吃水产品280 ~525克,畜禽肉280 ~525克,蛋类280 ~300克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ~200克。
五、少盐少油,控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,烹调油25~30克;
推荐每天摄入糖不超过50克,最好不超过25克;
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
足量饮水,建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升);
提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料
限制酒精摄入
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒;
一天酒精量成人男性不超过25克,女性不超过15克。
六、杜绝浪费,兴新食尚
勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德;
按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费;
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生;
学会阅读食品标签,合理选择食品;
回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。
中国居民平衡膳食餐盘
常见食物的标准份量
食物类别
g/份
能量(kcal)
备注
谷类
50~60
160~180
70~80g馒头,饭100-120g
薯类
80~100
80~90
红薯80g=马铃薯100g(0.5份)
蔬菜类
100
15~35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
水果类
100
40~55
高糖水果如枣、柿子应减量
畜禽
肉类
瘦肉(脂肪含量10%)
40~50
40~55
瘦肉的脂肪含量10%
肥瘦肉的脂肪含量10~35%
肥瘦肉(脂肪含量10%~35%)
20~25
65~80
肥肉、五花肉脂肪含量一般超过50%,应减少用量
水产
鱼类
虾贝类
40~50
50~60
35~50
蛋类(含蛋白质7g)
40~50
65~80
鸡蛋50g
大豆类(含蛋白质7g)
20~25
65~80
黄豆20,北豆腐60,南110,内酯120,豆干45,豆浆370ml
坚果类(含油脂5g)
10
40~55
淀粉含量低
乳制品
全脂
200~250ml
110
200ml液态奶=20~25g
奶酪=20~30g奶粉
脱脂
200~250ml
55
水
200~250ml
0
份量
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