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身高1.82哑铃健身计划 　　健身　　前言　　本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起workout!　　饮食计划及补剂　　我在XX年5月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时，有了BMR和BMI；　　BMR静止代谢率：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里我们知道如何确定一个人该增肌还是减脂由他的皮脂决定正常成年男性的体脂应该在15%左右，女性是20%左右，而这也就是涉及到了总热量消耗，每个阶段的人每天固定热量消耗都是不一样的，和你的年龄身高体重，以及每周的运动量和体脂率都有关系，　　比如我，男性，21,身高：175cm体重：86kg体脂：18%一周锻炼5次，计算出我的一天总消耗热量为2764大卡，身体素质越好，就意外着需要更多的热量来维持身体正常运行，所以我要是进行减脂肪，就要保证每天的吃进肚子的总消耗热量比2764大卡要少15%~25%，大约是2394　　大卡~2073大卡，如果我是增肌的话，要保证我每天摄入的总卡路里要比　　2764大卡多5%-15%，大约是2902~3179大卡。　　　　目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。在我看来，这个东西并不可靠，比如很多健美运动员，180cm的个头，体重就算在赛季的时候最少也得90公斤，看他们的身体素质怎么样？虚胖???所以这个指数只是适合那些一天就喊着减肥的，毫无健身动力和目标的人。体重只是一个数字，就像年龄一样。　　吃，详细到每一顿该吃什么，一天吃几顿，哪些食物该吃，哪些不该吃或少吃。一天5顿是必要的，每顿7分饱，无论是增肌还是减脂都是很有益处的。下面是我的吃的计划，由于是在增肌，把训练前中后三顿都考虑进去，所以9顿左右，欢迎大家参阅，借鉴，批评，指点。这是我的今年年初开始的增肌阶段食谱；4月份开始的减脂阶段会大量减少碳水化合物的摄入，蛋白质摄入稍微减少，减少脂肪和热量摄入，总之针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：　　第一种是5-3-2，适合想减脂的人;　　第二种是4-4-2，比较平衡的饮食;　　第三种是2-6-2，适合有氧运动比较多的人　　第四种是3-5-2，增肌期间的人　　早餐：8点，必吃，开启一天的营养钥匙。　　*4个水煮鸡蛋，2个全蛋，2个只吃蛋白，　　牛奶拌燕麦片，　　花生酱?抹2片全麦面包，　　一根香蕉可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，　　?一把水煮花生早上加餐：10点防止血糖回落　　一把坚果　　一个水果　　午餐：12点半这个不赘述了，一顿不吃，一天白费　　肉类我等穷学生只能吃猪肉。。。?粗粮蔬菜以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒蔬菜可　　?一大碗糙米饭或者白米饭　　健身计划增肌增重　　专栏说明　　学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。　　基本资料　　姓名:李小龙　　性别：男　　目标：增肌、增重　　学员正面、侧面、背面照：　　体重：68kg　　测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计上指针上所指的的数值并记录体重。　　身高：181CM　　测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将学员的身高读出并作记录。　　身体质量指数BMI:　　脂肪含量：%　　测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，