私教基础培训教材第一章--体适能基础理论.docVIP

PAGE 1 私教基础培训教材 第一章--体适能基础理论 体适能 定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动能力或状态。 分类：健康相关的体适能，运动相关的体适能。 健康相关的体适能 心肺耐力：身体整体氧气能量供输系统能力的优劣 肌力：特定肌肉或肌群所能产生的最大力量 肌耐力：特定负荷达到肌群疲劳之前重复动作或持续收缩的能 柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生的动作副度 身体组成：是脂肪、水、蛋白质等成份在身体中所占的相应比例 运动相关的体适能 敏捷：与反应和神经肌肉的协调配合相关的能力 协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作的能力 速度：身体位置的移动，移动快慢的能力 平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力 反应：刺激产生至做出反应的时间间隔 爆发力：在短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关 心肺训练 评定因子：使用有氧能量系统作为主要的功能系统 达到一定的运动强度（通常强度在40—85%） 可以持续相对较长时间（20分钟以上） 全身性活动或大肌肉群参与 训练指导：心肺耐力训练依据渐进超载原则 I 级40—55% II级55—65% III级65—75% VI级75—85% 肌力与肌耐力——抗阻力训练 评定因子：1主要依靠无氧能量系统供能 2达到一定的运动强度( 通常强度为40—85%) 3只能维持相对较长时间（通常一组不超过90秒） 4训练特定肌肉或目标部分 柔韧度 伸展类型：1、静态式：缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展 2、弹震式：急速不受控制弹震式伸展 3、主动式：依靠原动肌收缩完成的伸展 4、被动式：外力参与或协助完成的伸展 5、本体感受神经肌肉伸展PNF：目标肌肉收缩及放松组成的伸展 训练指引：1、避免对肌肉患处或部位做伸展（正常的范围的DOMS除外） 2、每组肌肉或关节都应在正常的范围内获得充分的伸展 3、避免弹震式伸展同时伸展的幅度必须逐渐增加 4、每个柔韧度伸展的持续时间为6—90秒 5、柔韧度练习前应进行热身 益处：1、增加关节的活动功能和范围 2、减低肌肉受伤的几率 3、增进关节血液和养份的供应 4、减低延迟性肌肉酸痛程度 5、提升运动表现及训练效率 6、使肌肉获得充分的恢复 7、平衡关节肌肉力量 卡氏公式： [（220—年龄）—静态心率]X运动强度%+静态心率 220 — 年龄 = 最大心率 最大心率 — 静态心率 = 储备心率 储备心率×运动强度+静态心率=目标心率 影响心率的因素 年龄：最大心率随年龄的升高而降低，静态心率随年龄的升高而提升 运动/心缩排血量：静态心率随心缩排血量SV提升而降低，长期的、持续运动提升SV 情绪：波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降 性别：静态心率女性高与男性 温度：体温及环境温度升高提升心率 进食；进食后消化系统需要更多的血液导致心率提升；食物及饮料中含有可兴奋神经系统的物质导致心率提升。 活动程度：安静状态时心率低于身体活动时 过度训练 警讯1、静态心率提升（高于正常10%） 2、血液升高 3、失眠 4、强烈的肌肉迟发性疼痛 5、感觉疲劳并难以恢复 6、恶心 7、体重降低 8、训练水准下降 9、对运动失去兴趣 原因1、不适宜的运动强度 2、不适宜的运动持续时间 3、不适宜运动频率 4、不足的休息及恢复时间 危害 1、运动伤害：发生急、慢性损伤。如肌纤维的失裂，关节骨骼的过度磨损 2、进步缓慢及停滞：促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复的能力减少 3、活动障碍：损伤及强烈肌肉迟发性疼痛（DOMS）影响工作及身体活动 4、血糖偏低：导致头晕、恶心、失去平衡、言语模糊等危险症状 5、免役损伤：长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病发生几率高 6、酮症：脂肪酸再肝脏的过度代谢产生大量酮体引发体内酸中毒 特殊人士 常见疾病特殊人士1、高血压人士 2、糖尿病 3 、哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病 4、冠状动