健康乐活食谱-人医心传-慈济医院.PDF

〔心素食儀〕 健康樂活食譜 新素．心素 銀髮期 文／臺北慈濟醫院總務室營養組 特別感謝香積志工／方怡婷、李進賢、王月嬌 銀髮期素食者的飲食規劃 補充營養素 避免蛋白質、鈣質、鋅、 維持理想體重 由於老年人的活動量減 少、代謝減慢。因此，若攝取與以往相 鐵、 維 生 素 B2 、A 、D 、C 等 攝 取 不 同的熱量，常常造成體重過重，並影響 足。雖然老年人也會以適當曬太陽來增 慢性疾病的罹患率增加。所以，養成良 加體內鈣質的吸收，但由於體內維生素 好的飲食習慣（三低一高：低油、低鹽、 D 製造已無法像年輕時快速與良好，因 低糖、高纖）及適當的運動，是維持理 此，建議老年人應更需均衡攝取各類食 想體重的不二法門。 物，同時每天喝 1 杯（250 毫升）牛奶， 以及適當補充綜合維生素，可避免維生 養成清淡的飲食習慣 老年人的味蕾退 素、礦物質的不足。 化，加上以往的飲食習慣，常會導致老 年人偏向重口味的搭配。建議逐步養成 少量多餐 老年人的活動量偏少，少量 清淡的飲食習慣，除了減少慢性疾病的 多餐可以讓飲食更為均衡且健康。建議 罹患率外，可讓腸胃更輕鬆。 每餐只要七分飽，並細嚼慢嚥，可讓銀 減少飲食中油脂及膽固醇攝取量 建議 髮族更無負擔地進食。 可以適當的豆腐、豆乾等優質又無膽固 多喝開水 由於老年人的渴覺中樞逐漸 醇的植物性蛋白質食物，取代部分高油 退化，千萬不要等到口渴了才喝水， 脂、高膽固醇的動物性蛋白質來源。 此時身體其實已呈現缺水狀態。若擔 維持每天三小碟的蔬菜（約 300 克） 心晚上上廁所麻煩，可於白天每小時 雖然咀嚼能力的不良，常是導致老年人 約攝取 200 毫升的水分，提醒自己要 不愛攝取蔬菜等富含纖維質食物的主要 適當多喝水、多排尿，以避免造成泌 原因，但適當的選擇軟質蔬菜，或以不 尿道感染。 同烹調方式（如用燙的、煮軟一點）， 適當的運動 養成每日 30 分鐘的運動， 均可克服咀嚼不良的問題。多攝取富含 可保持身體健康，延年益壽。若平日無 纖維質的蔬菜，可以緩解便祕，又可減 運動習慣，可先由散步開始，適應後再 少癌症（如大腸直腸癌）罹患率及減 逐步增加，不要勉強自己而造成運動傷 重。也可多攝取抗氧化的食材，如番 害。 茄、胡蘿蔔、綠花椰菜等。