较健康食物和烹调方法例子.PDFVIP

較健康的食物及烹調方法的例子 材料選擇 建議 較健康的食物例子 較不健康的食物例子 穀物類  採用低脂肪及無添加糖分的穀物 白麵包、麥包、白飯、紅米飯、蛋麵、 牛角包、酥皮食品、雞尾包、菠蘿包、 類 意粉、米粉、生麵 蓮蓉包、炒飯、炒麵、炒河粉、油炸即 食麵、伊麵、油麵 蔬菜  採用新鮮、冷藏、或較低鹽的罐 新鮮或冷藏蔬菜、含較低鹽分的罐頭 雪菜、酸菜、菜甫、梅菜、榨菜、鹹酸 頭蔬菜代替醃製蔬菜 蔬菜、已「出水」的罐頭蔬菜 菜 水果  採用新鮮的水果或純天然的果汁 新鮮水果、果汁浸的罐頭水果、無添 糖水浸罐頭水果、添加了糖分的乾果和 （椰子除外因飽和脂肪含量高） 加糖分的乾果、冷藏水果、100%純果 果汁、椰子及其製品  採用無添加糖分的水果製品 汁 肉類及代替品  採用新鮮或冷藏的低脂肉類來代 新鮮或冷藏瘦牛肉、豬肉、各款魚類、 豬腩肉、豬頸肉、肥牛肉、牛腩、雞翼、 替醃製的肉類 海鮮如帶子、蝦仁、蟹肉、去皮禽肉、 雞腳、油浸罐頭吞拿魚、午餐肉、腸仔、  選用非油炸的原味豆類製品 水浸罐頭吞拿魚、豆腐、鮮腐竹、原 火腿、煙肉、現成肉丸、蟹柳、臘腸、  採用非油炸及無添加鹽糖的果仁 味素肉、乾焗原味果仁 鹹魚、鹹蛋、豆泡、炸枝竹 、油炸麵 筋、已調味的素肉、炸腰果、鹽焗果仁 奶類及代替品  採用脫脂、低脂或較低脂的原味 脫脂或低脂奶、奶粉、乳酪、較低脂 全脂奶製品、椰漿、忌廉、花奶、煉奶 、 奶品類 芝士 奶精 油脂類／沙律醬／  採用健康的植物油 粟米油、橄欖油、芥花籽油、花生油、 牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、含反式 麵包塗醬  採用較低脂的沙律醬 葵花籽油、大豆油、較低脂的花生醬、 脂肪的植物牛油、起酥油、普通的沙律  採用較低脂及無添加糖分的麵包 無添加糖分果醬 醬、煉奶、添加糖分果醬、花生醬、巧 塗醬 克力醬、咖央、鵝肝醬 飲品／甜品  純果汁 清水、純果汁、清茶、清湯、無糖豆 果味飲品、汽水、雪糕、加糖的飲品或  無添加糖分的飲品或甜品（糖或 漿、其他「走糖」飲品或甜品如檸檬 甜品，例如椰汁糕、芝士蛋糕 代糖可另外供應） 茶、豆腐花、紅豆沙 調味料  用天然材料替代高鹽分或高脂肪 蒜、薑、蔥、洋蔥、檸檬或青檸汁、 蝦醬、腐乳、豆豉、雞粉、味精、現成 的調味料或醬汁 醋、芫茜、五香粉、芥末、八角 的醬汁（如黑椒汁、咖喱醬、沙爹醬 等）、蠔油 1 較健康的食物及烹調方法的例子 較不健康烹調方法 烹調方法 建議 較健康烹調方法例子