行动改变未来——老年性痴呆的预防.ppt

1992年世界卫生组织提出“最好的运动是步行” 步行是一项最方便、最安全的运动，它适合于各种年龄、性别和健康情况的人。 大量的科学研究: 从猿到人，人类经历了300万年，人整个的身体结构就是为步行而设计的。 步行10大好处  步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。? 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，对于防治习惯性便秘、高血压、糖尿病、肥胖症等症都有良好的作用。 ?????? ? 3. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。 4. 步行能增强肌肉力量，强健筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。? ??? 5.?步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。有助于缓解心慌心悸。? 6. 步行能减少人体腹部脂肪以及甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，减少血糖转化成甘油三脂，保持人体的形体美。 7.?每走一步，至少可推动人体50%的血液有效地流动起来，能有效地活血化瘀。还可挤压人体50%的血管，是最简单的“血管体操。 8. 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。????? ? 9. 每走一步，至少可锻炼人体50%的神经，可使人体产生一种叫内啡肤的物质，使人体产生愉悦感和满足感，可起到“良性宣泄”的作用。??? 10. 步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿有积极的推动作用。 “累”的内涵改变: 过去:低营养+重体力 增加营养+多休息 现在:高营养+轻体力+压力大 合理营养+适度运动+心理调节 有氧健身走 走出好筋骨 走出免疫力 走出好睡眠 走出好心情 运动与心理健康的关系 希腊先哲相信 : 运动是人脑的一种需要。 运动使头脑更冷静。 亞里斯多德(Aristotle)有走路的习惯, 当要演讲或思考时, 他会走路上下雅典Lyceum山的小径。 运动和心理健康的关系 柏拉图和苏格拉底 亦采用这种上下走路的艺术，以后的罗马学者亦是，被称为走路学者(walking scholars)。 几世纪后, 荷马(Oliver Wendell Holmes)认为走路可使意志和肌肉一起工作, 可以用较少的力量來从事工作, 有益于心智和运动能力的开发，同时灵感相对较容易出现。 Dr. Tom Stephens 加拿大和美国调查 身体活动和好的心理健康成正相关, 尤其是正向的心情和一般的康宁(Well-being)状态,同时少有焦虑和抑郁。 这个关系四十岁以后更大, 女性比男性更显著。 多运动的人更加善于处理压力 运动使个体增强对压力的适应能力，使其能比较冷静的面对心理压力所造成的生理反应。 研究指出:生命过程中的重要事件(如离婚、 结婚、搬家、失业等), 对于经常活动的人的影响较小。 关于压力与走路的新认识 心理学实验: 十只老鼠接受一個月的电击、黑暗和噪音试验, 结果由于承受这些负面压力的干扰，十只老鼠全部死亡。 第二阶段, 先训练十只老鼠在电动跑道走路, 一直到体能状况良好后， 再接受像第一次相同的压力实验, 结果這十只老鼠不但沒有死, 而且活的很好。 结论: 良好体能可以中和对健康有害的压力的干扰。 走路可改善心情 有36位不运动的妇女, 随机分为走路和不运动组,每天走路45分, 每周5天, 持续15周。 6周后走路组心理平静愉悦的总分数即由70增加至 81分, 并且维持到15 周。 相比之下，对照组没有明显变化。 规律运动可以减低焦虑紧張 焦虑几乎是每个人在生命中的某个时刻都会经历的正常感觉， 如果焦虑过度或不实际, 则会干扰正常的生活功能。 短时（20分钟以上）或长时的有氧运动均可显著降低减少焦虑。 为何规律运动有助于改善心理健康? 有如下六个原因： 自信: 增加自信与能力, 开发‘我能做’态度 社交互動:友誼,有趣会改善心情 改善脑功能: 改善脑部的供血和供氧 稳定脑部神经递质的含量: 稳定神经分泌物 分泌身体吗啡:吗啡产生止痛和舒畅的感觉 时间分离: 离开压力情境, 运动改善心情 如何运动以改善心身健康? 美国运动医学会的指导原則： 至少每次30分, 每周至少5次, 运动心率控制在170减年龄。 如何走得更快乐? 1.越野走 变化的环境往往会造成不同的身体感受：如丘陵中高低错落走、野外雨中