正念冥想指导.docVIP

正念练习指导 赫伯特·本森（Herbett Benson）、乔恩·卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）和理查德·戴维森（Richard Davidson）的研究报告所指出，有规律的正念可以为生活带来深刻的改变。当然，如果这些练习让你感到不舒适，就不用勉强自己。 观呼吸： 闭上眼睛，或是将视线焦点放在你前方静止的物体或某个点上。 现在，专注在呼吸上。 你不须以任何方式调整或改变呼吸的速度。 只要把注意力放在呼吸上，并保持自然的节奏和感觉。 看看你能否注意到吸气时，冷空气上升到鼻腔中的感觉；以及呼气时，温暖的气息离开鼻腔的感觉。 注意吸气时胃部的上升，以及呼气时胃部的下降。 就是这样，现在你的呼吸正以它自然的节奏和感觉在运作。 把注意力放在此刻的呼吸上。 继续感知到你的呼吸，全神贯注地顺应呼吸的起伏。 密切注意每一次的吸气，从开始到自然结束。 看看你能否注意到在吸气要转换成下一次的呼气之前，每次吸气结束时的暂停。 看看你能否注意到在呼气要转换回到下一次的吸气之前，每次呼气结束时的暂停。 现在让你的呼吸在觉知中位居主导地位。 你在呼吸时可能会分心（这是正常的），你可能会因为杂念、声音、感觉的干扰而走神，只要注意到自己分心了，并慢慢将注意力拉回来，再次专注在呼吸上即可。 注意，就是这个呼吸、这个时刻，就是此时此地。 让你的呼吸自然而然地以它的感知和节奏，在知觉中居于主导地位。 在经过几次用心的呼吸练习之后，睁开眼睛并观察周遭的一些物体，并继续专注在呼吸上。看看之后当你继续进行日常作息活动时，是否还能一如之前练习时，让保持觉知。 做完练习后，你感觉如何？是不是并不如原先设想的那样糟？如果很糟，你注意到什么，是哪些原因让你觉得困难？注意力很难集中吗？由哪些期待或想法阻碍了你呢？你很努力却仍做不好吗？ 正念小秘方： 当我们不断产生思维时，正念能帮助我们不去受思绪内容的干扰，而只单纯且清楚的觉察到自己“正在思维”这件事。 正念能培养心智中被称为“觉知”的不放，而这就是感知当下的关键。 觉知“呼吸）是一种很棒的正念练习，当你感觉快被压力击垮时，它能帮助你于当下重新产生连结。 正念静坐： 1．选择一天中你最清醒、最警觉的时候，坐在地板上或椅子上，背脊挺直、身体放松，保持直坐的姿势使你不会打瞌睡。 2．现在集中注意力在呼吸上，在它经过你身体所引起的感觉上，注意肚子随着一呼、一吸起伏。 3．聚焦到鼻尖，注意每一次呼吸都引发不同的感觉。 4．当你发现被不相干的思绪或感觉所干扰而分心时，请直接回到呼吸上。 做这个练习时眼睛可以睁开或闭上，由你自己决定，只要你觉得舒服就好。我建议一天两次，试个五到十分钟；当你觉得做起来很轻松时，可以延长练习的时间。 一旦你觉得掌握了正念的呼吸诀窍后，放开呼吸，把它当做你注意力的锚，让注意力停在你意识当下的内容上——一个念头、情感或身体的知觉。请注意当下发生了什么事，但是不要去想它，也不要去判断它。 身体扫描： 1．坐在地板上或椅子上，脊背挺直，保持直挺但是放松的姿势，使你不会打瞌睡。 2．把注意力系统化的围着你的身体转，从一点到另一点——脚趾头、脚、踝、腿、膝盖。注意每一点的感觉，如针刺的麻痛感、压迫感或发热。不要去想这些身体部件，但是经验这种感觉，用这个方法，在不加判断觉识的情境中培养你对身体的觉识。 3．假如你在一系列的思绪中迷失了，只要回到呼吸就能重新安顿你的心。 建议一天试着做两次这个身体扫描，几个星期之后，你会发现你跟内在念头、感情和知觉的关系改变了：你现在可以去经验它们而不再判断、惊恐或执着了。你可以觉知它们的存在，而不再被卷入那个漩涡中。当你强化了不加判断的觉知后，你的念头或感情就不再被你的心智所绑架。 暂停练习： 简单地停下一切，单纯地“存在”就好。 做一下深呼吸，觉知自己的呼吸，用1、2分钟体验当下。 这是你唯一真正能体验愉悦的时刻，与自己的感受在一起。 一天5－7次。