如何提高体育中考50米跑训练的心得体会.docVIP

PAGE PAGE 1 如何提高体育中考50米跑训练的心得体会 　　中图分类号：G822文献标识：A文章编号：1009-9328（2012）10-000-02 　　摘要在国家学生体质健康测试中，50米跑被列为一个项目必测项目，在现在的体育中考素质测试项目中50米必测项目这一选项之一，2010、2011年体育中考都考了50米这个项目，50米是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为，极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目，因此它的达标难度大，近几年来此项目学生在体育中考考试中很难取得高分，其实50米跑的锻炼价值很高，能充分的锻炼学生的灵敏性，爆发力、协调性、力量、速度等等。本文就如何提高学生50米训练的情况进行探讨。 　　关键词50米短跑力量绝对速度 　　一、力量练习 　　（一）速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：1.反复跑；2.组合跑；3.变速跑；4.节奏跑；如果学生对上面的跑不感兴趣的话，老师可以以游戏的方法完成上面的练习，让他们在愉快中接受训练。 　　（二）有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在跑步的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。在我们体育课中就可以完成。还可以用省“四配套”时发的小哑铃做飞臂练习，或者自由摆臂练习。 　　（三）跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在跑步训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在以后的课中逐渐增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 　　（四）力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，如可采用以下练习方法：1.跳深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重蹲跳起；5.负重深蹲；6.负重弓箭步交换跳。 　　简而言之，应注意如下原则： 　　（1）训练要全面、系统。注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，　而且还容易造成运动损伤。 　　（2）结合专项，有的放矢。在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。 　　二、速度练习 　　（一）提高步长、步频能力 　　步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据学生的特点，有针对性地发展步长或步频。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我采用大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。同时，我们还采取高抬腿跑、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，从而提高了步长能力。 　　对于步频能力的训练，我侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与