马拉松比赛中赛后注意事项.pdfVIP

1. 比赛中如何补水 在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、 镁、钙、磷等矿物质。特别是马拉松参赛者大量出汗后，随着水分和盐分都会大量 流失，体内的调节能力也会随之降低。如果出现脱水，就会出现血容量减少，增加 心血管系统负担，限制人体的散热能力等等不利现象。所以马拉松比赛中及时补水 非常关键。 （1 ）比赛前 赛前 2 小时，可以最后一次喝带糖的运动饮料，之后只补充矿泉水，每千克体 重补充 3-5 毫升液体。 液体的补充，不要太多，否则，一是赛前紧张容易想去厕所，而排队往往比较 长，而是大量饮水，跑起来，容易造成成为肠胃不适。 （2 ）比赛中 在马拉松赛场上，理想的液体补充频率是每 15~20 分钟一次，每次 200ml 左右。 起跑后 5km ，每 2.5 公里就会有一个补给点，对于普通选手，小编建议逢补 给点就进，适当补充半杯左右的液体，即使不渴也要少量喝一点， 千万不要等到口 渴才想起喝水 ，那时你已经出现脱水了。喝水尽量养成跑动中喝，将纸杯口捏扁， 小口喝，另外，饮水站附近人多路滑，注意安全。 10 公里之后，要陆续补充一些运动饮料，如果饮料较为粘稠，可纯净水、运 动饮料各一半。 （3 ）比赛后 赛后，人体水分、盐分、矿物质都会大量流失。 一般来说，赛后体重每降低 1kg ，需要喝 1500 毫升的水或运动饮料。 但是并不是一次性补充完，在赛后 6 小 时内陆续补充就行，少量多次，让身体逐渐恢复水平衡稳态。 2. 比赛中，如何补充盐丸和能量胶？ （1 ）盐丸 马拉松比赛，在进行到 1 小时之后，随着气温的上升，选手除了大量出汗，还 会出现电解质流失，仅靠喝水和运动饮料，不足以恢复电解质平衡，就有必要补充 盐丸。 盐丸的补充，在距离补水站之前 100-200 米处就取出，撕开包装，慢慢吃进 口中，经过水站时再取一杯纯净水，小口服下。 对于一般选手而言，每 1 小时左右 1 粒，水平较高的跑友可以在 30 公里之前吃下一粒即可。 （2 ）能量胶 马拉松比赛中，能量消耗、糖原消耗很大，身体中储备的糖原，不能及时为身 体提供充足不间断的能量时，能量胶就是一种理想的能量补给品。能量胶中含有大 量的糖分易于身体吸收，让身体保持稳定的血糖水平，保证持续供能。能量胶中除 了糖类，还搭配氨基酸、维生素、咖啡因等，有助于提高运动状态。 一般来说，运动水平越高的选手，需要的能量胶数量越少 。所以小编建议，如 果水平较高，那么在 25km 左右吃一个能量胶即可。水平一般的选手，如果计划完 赛时间在 330 或者更长，建议在 20km 和 30km 处分别吃一个能量胶。如果水平 更低、体能比较差，可以酌情增加摄入量，但一般全程最好不要超过 3 个。 补充方法还是在距离补水站之前 100-200 米处就取出， 撕开包装， 慢慢吃进， 经过水站时再取一杯水，小口服下。 对于能量胶、盐丸的携带，能量胶、盐丸一般体积较小，放在裤子的口袋就可 以（如果有）；如果没有，可以携带腰包或臂包。北马后半程，会提供能量胶，一 般来说，选手自备 1-2 个能量胶即可；对于水平较高的选手，一般不太习惯携带腰 包或臂包，能量胶可以补给点领取即可。 3. 其他能量补给 香蕉可以起到快速补充体力、平衡体内矿物质含量的作用， 17.5 公里， 22.5 公里， 25 公里处都有，可以每次少食一截，提供饱腹感，也为 31 公里的再度体能 需求高峰