优质睡眠快乐学习谈青少年的睡眠与学习.PPT

猝睡症 臨床症狀 白天過度嗜睡 無法抵抗的睡眠發作 相關症狀 猝倒 入睡前/清醒前幻覺 睡眠麻痺 一天當中多次頻繁地睡著 學業問題 嗜睡症與猝睡症的治療 治療處預 患者與家庭的衛教 睡眠保健教育 小睡時間的安排 藥物使用 兒童過度嗜睡的影響 白天過度嗜睡 行為問題： 學業成績不佳 行為控制不佳 人際關係不佳 動機與情緒 神經認知功能 睡眠不足 原發性嗜睡症 次發性嗜睡症狀 兒童青少年常見的類睡症 類睡症 夜驚 夢遊 睡眠麻痺症 說夢話 磨牙 …… 類睡症的處預 安全第一 衛教─避免過度擔心 於深度睡眠擾醒 藥物治療 失眠 失眠 臨床症狀 入睡困難 睡眠維持困難 清晨早醒 相關症狀 學業表現變差 咖啡因使用 失眠的神經行為模式 對睡眠的認知 睡眠行為 情緒激發 恆定系統 日夜節律系統 清醒擾醒系統 睡眠 心理行為因子 神經生理系統 Yang et al., 2006 前置因子（Predisposing Factor） 容易產生失眠的個人特質 誘發因子（Precipitating Factor） 導致失眠開始發生的事件 持續因子（Perpetuating Factor） 讓失眠長時間維持下去的因素 失眠 失眠病因的3P模式 (Spielman AJ et al., 1986) 失眠 處預方式 認知行為治療 藥物治療：對於兒童、青少年一般而言並不建議，需謹慎使用 優質睡眠DIY 強化恆定系統運作的方法 年齡 ? 調整對於睡眠的預期 白天睡太多? 減少白天睡眠 白天活動量不足 ? 固定運動或參與活動 太早上床或躺床時間太長 ? 固定上床時間，縮短晚上在床上的時間? 睡眠限制法 睡眠限制法 目的： 增加恆定系統的驅力 維持最佳的睡眠品質與效率 維持生理時鐘的穩定性 方法： 記錄睡眠日誌（至少一週） 計算平均睡眠時數 限制睡眠時間盡量不多於上週平均睡眠時數 根據上週睡眠效率增減睡眠時間 持續進行多週才易見到療效 調整及穩定生理時鐘的方法 睡眠時間不規律? 規律的睡眠時間 缺乏規律的光照與時間線索? 穩定的生活，特別是起床時間的光照 個人特質：夜貓族與雲雀族? 根據個人特質規劃睡眠時間 年齡? 瞭解及避免年齡的影響 晝夜節律睡眠異常：內外在時間不同步? 光照治療? 服用褪黑激素 造成壓力的睡眠信念? 改變不良睡眠信念 刺激性物質的使用? 避免使用刺激性物質（如，咖啡、茶） 睡眠環境的干擾? 創造優質的睡眠環境 睡眠情境與清醒的聯結? 睡不著時避免躺在床上? 刺激控制法 降低清醒系統的方法 人格特質（如，焦慮、神經質、完美主義者）? 增進自我瞭解，改變人生態度 壓力與情緒困擾? 壓力管理? 放鬆訓練 睡前的擔心與思考? 睡前放鬆時間? 煩惱記事本? 放鬆訓練 降低清醒系統的方法 刺激控制法 重新聯結床/寢室與睡眠的關係 重新建立一致的睡-醒作息 1. 想睡的時候才能上床 2. 睡不著時必須離開床鋪 3. 只有在睡覺的時候使用床/寢室 4. 固定起床時間 5. 避免小睡 放鬆治療 降低身體緊張狀態以及就寢時不斷侵入的思緒 1. 漸進式肌肉放鬆法 2. 腹式呼吸法 3. 冥想法 …… 氣功、瑜珈等運動也可能有放鬆的效果 放鬆訓練 腹式呼吸 以橫隔膜為主 呼吸較深沈、緩慢 有助於放鬆、安定神經 可配合呼吸速率調整（8~10次/分鐘） 睡眠專業機構的協助 睡眠評估 各大醫院睡眠中心 睡眠異常的治療 失眠的非藥物治療 睡眠中心臨床心理師：失眠的認知行為治療政大心理系睡眠研究室長庚醫院睡眠中心新光醫院睡眠中心北醫附設醫院睡眠中心台中中興醫院睡眠中心 各大醫院睡眠中心 睡眠呼吸中止症等生理相關睡眠疾患的治療 各大醫院精神科 精神科醫師：藥物治療 臨床心理師：壓力管理、認知行為治療等 睡飽飽，學習好！ 政大睡眠研究室 (02) 2939-3091轉62412 / 再進入深度睡眠前的睡眠紡錘波和K波，與抑制外界的刺激有關。 * 運動有助於夜晚的深度睡眠，研究發現運動能使體溫上升，進而增加深度睡眠(階段3和階段4增加)；若運動未使體溫上升，就無法增加深度睡眠。 若利用泡熱水澡二三十分鐘，使體溫上升，也能有助於深度睡眠。 下視丘和深度睡眠有關；視交叉上核和生理時鐘有關。 這樣的機制就向一個保全系統，讓我們在睡眠時，若遇到危險，能抑制睡眠迅速醒覺。 * * Lack (1986)：  對 211位大學新鮮人的調查結果 17% 的受試可診斷為DSPS ─ 週末明顯延後睡眠時間，同時有入睡的困難（入睡需時平均42.7分鐘）。 這些受試的學業成績比其他受試顯著較差。 Allen a