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瑜伽课教学工作总结 篇一：瑜伽课健身计划　　经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。　　一、练习瑜伽的场地时间选择：　　场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。　　时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。　　体转向左侧。打开肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。3、呼气，向前折叠身体，身体贴近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。正常呼吸，保持20秒左右。4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，慢慢抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气，头回正中。换体位练习。　　●瑜伽健身六不宜　　练瑜伽的益处多多。据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥 正常的功能，加强内分泌系统，按摩和强化各部器官，使其机能平衡， 促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保养皮肤，提升心理、精神能 量，使心灵和平、宁静。 瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、 伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康， 扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点：　　1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后 1小时进食比较科学;　　2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡;　　3、不宜在烈日下练瑜伽;　　4、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过 伤害的人，晕眩病人、心衰的人不宜做，经期妇女也不要做，以免头 部充血而发生危险;　　5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服，光脚，摘掉手表、 腰带或其他饰物;　　6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。　　二、瑜伽练习　　第一步：热身准备　　1、脚趾练习　　山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。　　2、头部转动　　呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。　　3、身体转动　　两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。　　4、放松髋关节和骨盆　　坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。　　5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松　　坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。　　第二步：调节呼吸　　1、胸式呼吸　　这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。 姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋　　骨。　　2、腹式呼吸　　腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。　　3、完全瑜伽呼吸　　完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。　　4、冷却调息法　　这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持