篮球教练手册...docVIP

PAGE PAGE 20 篮球 教练入门 译 著：赵海龙 连云港师范高等专科学校体育系 译自美国洛杉矶奥运会基金研究会材料（LA84 Foundation） 目 录 序 ……………………………………………………………………………… 热身/放松……………………………………………………………………… 慢跑 ………………………………………………………………………… 拉伸 ………………………………………………………………………… 身体练习 ……………………………………………………………………… 脚步移动 …………………………………………………………………… 跳步急停 …………………………………………………………………… 中枢脚 ……………………………………………………………………… 三威胁姿势 ………………………………………………………………… 进攻 …………………………………………………………………………… 处理球 ……………………………………………………………………… 运球 ………………………………………………………………………… 传接球 ……………………………………………………………………… 投篮 ………………………………………………………………………… 抢篮板 ……………………………………………………………………… 防守 …………………………………………………………………………… 防守原则 …………………………………………………………………… 基本技巧 …………………………………………………………………… 防守类型与策略 …………………………………………………………… 实用计划 …………………………………………………………………… 场地 ………………………………………………………………………… 序 本手册内容适用于教练员入门，其中涉及了篮球运动的一系列基础的技能知识运用，也包括了各类水平的竞赛。 当然本手册的内容更倾向于5到15岁的少儿运动员的训练指导，关注于篮球技能的各类练习方式。但内容不只是为了教授技能本身，而是致力于促进运动员热爱此项运动，并能长期执着于此，最终达到成功的彼岸（如林书豪）。 第一章 热身/放松 本章节主要介绍有关青少年篮球训练中热身、放松以及肌肉拉伸等练习，致力于有效促进青少年更好地发展技能，养成良好的终身运动习惯。充分的热身、放松和肌肉拉伸能有效地预防运动损伤，保证安全，亦能促进技能的提高。 一般来讲，热身经常限定为柔韧性练习或如此之类的运动，如跳起展体练习、俯卧撑等。而我们所关注的是如何发展个独立肌肉群的灵活性。伸展性准备练习中，练习者要完成诸如慢跑、滑步、跳步等技巧动作练习，这些活动可以是练习者的身体温度适宜提高，更容易肌肉伸展。肌肉伸展性练习指的是可控地拉伸肌肉，这也是体育活动中重要的一环。 放松对于练习者也是同等重要的。放松可使练习者集机体从大强度的活动中恢复到休息状态。放松还可以帮助练习者减少伤害、甚至由运动带来的机体不适应产生的酸痛感。现实操作中10分钟的热身和至少5分钟的放松应该为每次练习的必备环节。 （一）基本练习 1.慢跑 绕场地慢跑3～4圈，或者在端线之间慢跑3～4个来回。 2.加速跑 在半场加速跑，过中线后调整为小步慢速跑至对面端线。回来相同。 3.有关场地线的练习 往返线练习。从一端线出发快跑至本侧罚球线返回至端线，再跑至中线返回端线，然后跑至对面罚球线返回端线，最后跑至对面端线返回原出发点，结束。 变化一：可以换成滑步或者其他移动方式往返。 变化二：跑往返过程中，可以每到一线均用手触线返回，以提高练习强度。 4.脚步练习 无论是进攻抑或是防守状态，身体在处于准备状态时，发出口令，练习者快速移动双脚，脚要尽可能快地上下移动。每组做10秒，组间休息10秒钟。 （二）伸展性练习 1.下肢拉伸练习 （1）身体姿态 练习者坐在地板上，两腿伸直置于体前，双臂置于体侧。 （2）动作形式 在地板上滑动一条腿折起，使该腿弯曲并使该脚停于另一伸直腿膝关节处，同时抬起双臂向前伸展，身体以腰为轴前屈。 （3）练习的肌肉 练习应该感到下肢，特别是跟腱以上至臀部以下有拉紧的感觉。 （4）注意事项 要保持下肢贴紧地板。要以髋关节为轴屈伸。上体保持正向勿侧身。不要弹动。 （5）练习次数 每侧练习四次，每次保持10秒（或数到10）。如果肌肉刚从损伤状态恢复，建议采用其他练习形式。 2.腰臀部拉伸练习 （1）身体姿态 练习者仰卧，背部贴紧地板。双臂体侧伸展贴紧地板。两腿向前伸直。 （2）动作形式 练习者收起一条腿，由该腿脚跟部慢慢提起，使屈起腿在原来的直线范围内。当脚收到另一腿膝关节处时，慢慢向伸直腿侧转动，使该膝部接触地面。 （3）练习的肌肉 练习者应该有腰部