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浅谈健康生活方式 黄梅县疾控中心 健康生活方式 健康生活方式的重要性 健康的定义：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。 健康有15％取决于遗传，10％取决于社会条件，8％取决于医疗条件，7％取决于自然环境。 60％取决于自己习惯的生活方式。 健康生活方式-四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 定期体检 合理膳食-早中晚餐4:4:2 有粗有细；不甜不咸；三四五餐；七八分饱。 每日摄取足量蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。 中国居民膳食指南 1、食物多样，谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、常吃奶类、豆类及其制品 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体质 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清淡卫生、不变质的食物 主要的营养问题 动物油脂——反式脂肪酸过量； 食品安全问题； 猪肉比例过高； 饮水问题； 奶类摄入量低（缺钙）； 高热量、高脂肪和体力活动少： 肥胖、糖尿病、血脂异常； 高盐饮食：高血压、痛风； 饮 酒：高血压、血脂异常。 如何避免高钠盐 每人每餐放盐不超过3克，全天总量不超过6克； 不吃过多高盐食物和调味品（如腐乳、腌菜、酱菜、腊鱼、腊肉等）； 利用蔬菜本身的风味来调味； 利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加食物可口性； 烹调时使用糖醋调味； 采用低钠盐代替普通食盐。 合理膳食－糖尿病患者饮食 糖尿病患者三宜健康食谱： 五谷杂粮，如荞麦面、燕麦面、玉米面等富含维生素B、多种微量元素及食物纤维的主食，长期食用可降低血糖、血脂； 豆类及豆制品，豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素，且豆油含不饱和脂肪酸，能降低血清胆固醇及甘油三酯； 苦瓜、洋葱、香菇、柚子、南瓜可降低血糖，是糖尿病人最理想食物，如能长期服用一些蜂胶，则降血糖和预防并发症的效果会更好。 合理膳食－糖尿病患者饮食 糖尿病患者日常饮食要警惕的三不宜食谱： 不宜吃各种糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饼干、甜面包及糖制糕点等，因为这些食品含糖很高，食用易出现高血糖； 不宜吃含高胆固醇的食物及动物脂肪，如动物的脑、肝、心、肺、腰、蛋黄、肥肉、黄油、猪牛羊油等，这些食物易使血脂升高，易发生动脉粥样硬化； 不宜饮酒，酒精能使血糖发生波动，空腹大量饮酒时，可发生严重的低血糖，而且醉酒往往能掩盖低血糖的表现，不易发现，非常危险。 合理膳食－高血压患者饮食 限制钠盐的摄入。每天吃盐应以5克以下为宜。 少吃甜食，甜食含糖量高，可在体内转化成脂肪。 少吃动物脂肪。如动物的肝、脑、心等。 戒烟少酒。有烟酒嗜好的患者，会因烟酒过多引心肌梗塞。 合理膳食－高血压患者饮食 　 含优质蛋白食物。如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆类等 菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇； 蔬菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、黄花菜、菠菜等各种绿叶蔬菜；茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、等根茎类蔬菜； 种子类：豌豆、绿豆、黄豆、玉米、荞麦、莲子心； 水产类：海带、紫菜、虾等； 水果：苹果、西瓜、鲜梅、柠檬、橘子、苹果、香蕉、梨等。 其他类：蜂蜜、食醋等。　 适量运动 指一次运动的时间不少于30分钟；（每日走三公里三十分钟以上） 指一周运动不少于5次；（一个星期最少运动5次） 适量运动 适量运动 适量运动 戒烟限酒 戒烟限酒 建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。 不吸烟，也拒绝吸二手烟，减少油烟吸入量。 戒烟限酒 戒烟限酒 以每日酒精量不超过15克为限； 不吸烟，也拒绝吸二手烟，减少油烟吸入量。 戒烟限酒 戒烟限酒 以每日酒精量不超过15克为限； 不吸烟，也拒绝吸二手烟，减少油烟吸入量。 作息规律 一般成年人睡眠时间为7-8个小时最好，不能少于6个小时。睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前喝温牛奶也有利于入睡。 心理平衡 助人为乐，知足常乐。 不偏执、不苛求。 保持学习能力、发展兴趣爱好。 笑一笑十年少，愁一愁白了头。 定期体检——一年一次 早发现，早预防，早治疗——不省小钱花大钱 当蔡桓公的病尚在腠里、在肌肤、在肠胃时，扁鹊一次次地提醒蔡桓公赶快治疗。但是蔡桓公却讳疾忌医，强调自己很健康，说扁鹊“医之好治不病以为功！”从而放弃了有效的治疗时间。到病入骨髓，再求扁鹊治疗时，这位神医也无能为力了。蔡桓公最终病入如膏肓而死亡。 * * * *