身体活动表现益处超越健康的益处提供.ppt

第十四章 身體活動表現的益處超越健康 的益處可以增進生活品質促進運 動員能力和提供工作時的表現水準 ※ 健康目標： ＊增進休閒活動時間。 ＊增進規律運動的維護 的時間。 ＊ 特別是年輕族群要減 少藥物使用。 ＊ 競技型運動員要不斷 超越自己提升運動表 現能力。 ＊ 職場上也需要有充沛 的體力才能發揮水準 例如：消防人員。 ＊ 針對屬性不同的表現 需要不同的訓練方 式。 高水準表現和訓練特性 ※ 改進表現的訓練方式和促進健康的練習方 式不同 ＊ 提高運動表現需要有強烈動機去花費長時 間參與運動訓練。 ＊ 運動種類不同訓練方式不同。 高水準表現和訓練特性 ※ 高水準運動表現需要有充沛的體力和成熟 的運動技巧 ＊ 一般人擁有健康導向的體適能和技巧導向 的體適能能夠減低罹患疾病的風險。 ＊ 經由訓練可以促提伸高水準的運動表現能 力。 ＊ 特別的運動表現需要特別訓練。例如：速 度的訓練就需要強化快速肌肉的發達。 ＊ 認識技巧取向的體適能對堤身運動表現有助益。 持久力和速度的訓練 ※ 好的持久力需要很高水準的運氧能力 ＊ 持久力運動表現的基本條件就是要能夠有 充分的能量供應身體活動。 ＊ 長距離跑步選手和游泳選手就是需要大量 氧氣結合澱粉和脂肪製造能量供應長時間 活動得需要。 ＊ 慢速肌肉對運氧能力有幫助。 持久力和速度的訓練 ※ 許多高水準表現需要無氧能力 ＊ 快速的肌肉活動容易燒盡能量，留存乳酸 在體內造成肌肉疲乏。 ＊ 許多的工作和運動是需要短時間休息重勞 動的無氧能力。 持久力和速度的訓練 ※ 使用多樣式的手法的訓練可以獲得高水準 的有氧能力 ＊有氧活動表現有許多技巧可以使用。參與 活動就是其中一種方式。例如：10K的馬 拉松的距離就可以利用一定速度穿插休息的方式 去訓練。 ＊ 其他方式例如：游泳和騎腳踏車都可以按照此要 領進行訓練。 持久力和速度的訓練 ＊ 無氧能力的提升有助於有氧活動的表現 ＊ 身體上的活動有的是有氧運動和無氧運動 的混合。例如：網球、籃球和壁球等。 ＊ 導入例行性的無氧訓練可以抗阻疲勞。 ＊ 即便長距離的活動，起跑、超越對手、最 後衝刺都是瞬間的無氧運動。 持久力和速度的訓練 ※ 間歇訓練可以同時強化無氧和有氧運動的 效能 ＊ 間歇訓練是高水準選手訓練的一種方法。 ＊ 可以以不同的訓練方式完成不同的訓練目 標。 ＊ 間歇訓練是提升有氧攝取量增進表現能力 的一種方式。高強度的訓練內容穿插短暫 的休息。活動種類不同強度及休息的時間就需調 整。表2可參閱。 持久力和速度的訓練 ※ 不同活動種類可以調整間歇訓練的原則 ＊ 長距離跑步的方式可以採用法特克(fartlek) 式。就是跑10K時以快節奏跑步穿插慢節 奏跑步方式在不停頓的原則下完成的一種 訓練方式。 ＊ 其他活動種類例如：籃球需要跳和快步的 節奏也可按照此要領結合休息的方式訓 練。 持久力和速度的訓練 ※ 長-慢距離的訓練方式對提升有氧攝取能力 有幫助 ＊長-慢距離的訓練方式對於需要長時間運動 的選手最為有效。 ＊ 例如：馬拉松選手或是半程馬拉松選受可 以用50-60％的力量跑10k－2次或是3次左 右。通常2天跑步1天休息最為適宜。 ＊ 超過距離的訓練方式通常容易造成身體的疲勞負 荷。 持久力和速度的訓練 ※ 過度訓練力量和柔軟度會導致持久能力 下降 ＊ 強化力量的訓練對持久力的增進無助益反 而會降低持久能力。因此再訓練持久力 時，不建議使用過重的器具強化肌力。 ＊ 研究指出：柔軟度可以防止運動傷害，但 是在跑步的效能上卻有影響。 力量和肌肉持久力的訓練 ※ 高水準肌肉的表現需要特別漸進式抗阻的 訓練內容 ＊ 維持身體健康狀態的漸進式抗阻訓練內容 通常一周2-3次左右。 ＊ 進階的選手需要更高的負荷。例如：舉重 選手或是健力選手。 ＊ 圖2可參閱。 力量和肌肉持久力的訓練 ※ 提升高水準力量可以採用重量多回合方式 訓練 ＊ 力量的獲得通常是以重負荷多回合方式進 行。進行6-12次每次使用70-80％的力量。 每次休息可以2-3分鐘。 ＊採用多重關節