灵活的343饮食搭配.pptVIP

咨询电话：021-灵活的3:4:3饮食搭配 荷思瑞（美国）健康顾问机构 3:4:3荷尔蒙平衡饮食 三大营养素基本分类 目测3:4:3 1:2（生食为4）:0.5 蛋白质 碳水 化合物 有益 脂肪酸 3:4:3荷尔蒙平衡饮食小贴士 烹饪方式： 蒸煮为宜， 避免煎炸及 过度加工的 食物 饮食顺序： 先吃蛋白质类食物或者 是有益脂肪酸类食物 饮食时间： 起床后1小时内吃早餐，每 餐间隔不超过3-4小时，晚上20点后 不要吃东西，若感到饥饿可摄入 豆浆或脱脂酸奶 食物类别： 确保每餐摄入的食 物中包括优质蛋白 质、低GI碳水化合 物食物及有益 脂肪酸 饮食环境： 轻松、舒适 的环境 搭配您的3:4:3早餐 3:4:3早餐食谱推荐一 3:4:3杂粮粥早餐（豆类、谷物、坚果，清淡中可以确保3小时之内的营养均衡） 营养素 食 物 蛋白质 一份豆类混合： 黄豆、黑豆、绿豆、赤豆等任选，但必需要有黄豆或黑豆 碳水化合物 二份谷物类混合： 糙米、糯米、黄米、燕麦、荞麦、薏米等任选 有益脂肪酸 二分之一份坚果种子混合：花生、芝麻、核桃、杏仁等任选 即可 3 4 3 3:4:3早餐食谱推荐二 3:4:3东方饮食早餐（豆制品、蔬菜包和坚果类，较为适合东方人的饮食文化） 营养素 食 物 蛋白质 豆腐花 碳水化合物 菜包 有益脂肪酸 芝麻、核桃粉（坚果/种子） 3 4 3 3:4:3早餐食谱推荐三 3:4:3上班族快餐（鸡蛋、全麦面包和深海鱼油，方便快捷适宜时间紧张的上班族） 营养素 食物 蛋白质 鸡蛋 碳水化合物 全麦面包 有益脂肪酸 坚果/种子或深海鱼油2粒 3 4 3 小贴士 自制豆浆好过外卖豆浆，外卖淡豆浆好过外卖甜豆浆 未加工坚果好过精加工坚果粉及裹糖衣的坚果 烹饪用油可考虑选用橄榄油或芥花油 全麦的好过精白的，蒸煮的好过油炸的 √ √ √ √ 选择您的3:4:3午餐 3:4:3午餐食谱推荐一 3:4:3均衡中餐（荤素搭配，营养均衡，各类蛋白质和有益脂肪得到充分摄入） 营养素 食物 食谱 蛋白质 牛肉、绿豆 洋葱炒牛肉 碳水化合物 洋葱、西兰花、米 有益脂肪酸 杏仁 3 3 4 杏仁绿豆粥 白灼西兰花 3:4:3午餐食谱推荐二 3:4:3快捷午餐（方便快捷，比较适宜爱吃中餐的人们） 营养素 食物 食谱 蛋白质 瘦肉 菜肉馄饨/饺子 浇上麻油 碳水 化合物 青菜、面粉 有益 脂肪酸 麻油 3 4 3 3:4:3午餐食谱推荐三 3:4:3上班族（简单中蕴含了各类有益物质，加上鱼油，能给一天的工作增加活力） 营养素 食物 食谱 蛋白质 鸡肉 鸡肉三明治 碳水化合物 全麦面包、蔬菜等 有益脂肪酸 鱼油（2粒） 3 4 3 小贴士 自备坚果瓶于办公室中，可以加以补充 蛋白质食物尽可能减少猪肉、牛肉等红肉类食物 食物烹饪方式尽可能避开油炸、油煎 尽可能不选择面条、米粉等以米面食为主的午餐 × × √ √ 烹饪您的3:4:3晚餐 3:4:3晚餐食谱推荐一 3:4:3营养晚餐（鱼虾结合清淡蔬菜，避免过多红肉类的摄入影响晚间睡眠） 营养素 食物 食谱 蛋白质 带鱼/虾等 清蒸带鱼或白灼虾 花生仁炒芹菜 凉拌黄瓜 碳水化合物 芹菜、黄瓜 有益脂肪酸 花生仁 3 4 3 3:4:3晚餐食谱推荐二 3:4:3便捷晚餐（蔬菜类低GI碳水化合物、能有效控制胰岛素水平，提升代谢率） 营养素 食物 食谱 蛋白质 鲫鱼、鸡蛋 鲫鱼萝卜汤 芝麻拌菠菜 鸡蛋炒胡萝卜 碳水化合物 萝卜、胡萝卜 菠菜 有益脂肪酸 芝麻 3 4 3 咨询电话：021-