军人通用体能标准和地方生入伍训练体能标准及健身方法.pdfVIP

军人通用体能标准和地方生入伍训练体能标准 序号 项目 军人通用体能标准 地方生入伍训练体能标准 男 [身高-105]±10% [身高-105]±10% 1 体型（千克） 女 [身高-108]±10% [身高-108]±10% 男 40 次/2 分钟 35 次/2 分钟 2 俯卧撑 女 10 次/2 分钟 8 次/2 分钟 男 45 次/2 分钟 35 次/2 分钟 3 仰卧起坐 女 32 次/2 分钟 20 次/2 分钟 男 27 28 4 10 米×5 往返跑 女 32 33 男 13’40 14’30 5 3000 米跑 女 17’ 17’30 备注：本参考标准适用于25 岁（含）以下人员，25 岁以上人员依据 体能测试相关标准适当降低。 健身方法： 现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。 大重量、低次数：健美理论中用RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次 数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5 次，则该重量就是5RM。研究表 明：1- 5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6- 10RM 的负荷训练能 使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10- 15RM 的负荷训练肌纤维 增 粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增 多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5- 10RM 的负荷重量适 用 于增大肌肉体积的健美训练。2 ．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2 ～ 3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60 ～90 分钟的时间 集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需 要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的 标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 ．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法 是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 ．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在 放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了 退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大 好时机。 5 ． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1 分钟或更少时 间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数” 也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训 练，不去想别的事。 6 ．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多 的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练 什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 ．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某 个动作做到