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竞步健康： 模块化饮食减肥法 模块化饮食减肥法。这个方法很简单，主要的工作其实就是两步，一知道自己该吃多少热量，二是对照一张编制的饮食备选模块去选择食材，然后就是按照自己的口味加工食材了。 这个饮食方案，目的就是让大家在减肥的时候，能够吃的健康（营养均衡），还省事（控制热量摄入），算是一种技巧，从理论上讲，这个方案没问题。前期也推荐给一些减肥者做了试用，效果也很不错，所以推荐出来，大家斟酌着使用。 模块化饮食减肥法第一步：明确每日热量摄入 使用这种减肥方法，需要知道自己减肥，每天需要吃多少，也就是减肥期间的每日总热量摄入值。这个值很容易推算，计算出每日热量总消耗，减去一定的热量（建议是500千卡，不建议太多）作为热量缺口，剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。 计算每日热量总消耗，需要用到基础代谢率这个数据。基础代谢率的公式，给大家介绍一个适合中国人的公式，毛德倩公式。 毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人，可能普遍适用性更强。 知道了基础代谢率，乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗。活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考下面这个表： 知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数，两个数字一乘，就是每日热量总消耗。在这个基础上，我建议大家每天做出500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡）。 模块化饮食减肥法第二步：根据计划摄入的热量，选择每日饮食食材 知道减肥该吃多少热量了，下一步，就是想办法按照这个热量要求计算着吃。但计算饮食热量很麻烦，尤其是中餐，不光是麻烦，而是很难算得准。比如一盘鱼香肉丝，用的材料不一样，肉的肥瘦不一样，放油多少不一样，热量都会相差很多。 食物制成品，一盘炒好的菜，热量不好算，我们就算原料。我们把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油，加一块儿，就是这道菜的热量。比如我们炒鱼香肉丝，一共用了100克胡萝卜，200克瘦猪肉，10克油。那么我们把这些原料的热量算出来，一加，就是这盘菜的热量了。这就相对要容易得多了。 食材加工过程中，热量会有一定变化，比如煮、烤的方式，通常会使肉类的热量减少，这可能在肉类热量的计算里面带来一点误差，但毕竟是热量减少，所以以减肥为目的，这种误差一般还是可以接受的。有些淀粉类食物和蛋白质，做熟了，消化率会有所提高，但这也不会超过原料本身的热量。 但是，计算原料的热量，也需要知道每一种食材的单位热量，比如我们必须知道100克胡萝卜热量是多少，200克瘦猪肉热量是多少，10克油热量是多少。还是麻烦。所以我总结了这个“模块化饮食方案”。 什么叫模块化饮食呢？给大家打个比方，模块化饮食，就好像我们去吃一种特殊的自助餐。餐桌上摆着各种不同的食物，都是一份一份的。虽然食物是多种多样的，但有一个特点，每一份食物的热量都是一样的，比如都是100千卡。这样的话，不管我们吃哪一份食物，都摄入了100千卡热量。假如我们今天计划摄入1000千卡热量，我们就不用再考虑每一种食物的热量了，挑选任意的10份食物就可以了，这就是模块化饮食。 模块化饮食方案里面，我把我们每天必需的饮食，分成九大类。每一类都提供一份备选食物清单，清单里的每一份食物，热量都一样，而且都是方便计算的整数热量。比如蔬菜类，我提供了几十种备选蔬菜，每一份的重量，有的是100克，有的是200克，但每一份的近似热量都是50千卡。这样，我们在选择蔬菜的时候，就不需要再去查每一种蔬菜的热量了。我们根据自己的口味，随便选几份，比如3份，那热量就是150千卡。 这里需要注意两点问题，需要强调一下： 1、我们选择食物的时候，九大类食物，每一类都必须有。不能说我光选择蔬菜水果，不选主食，不可以。这是为了饮食健康，营养均衡的考虑。 2、有些种类的食材，不能多选，有最高选择限制。比如植物油，就不能多选，最多选择3份。坚果，也不能多选，最多1份。这都是为了保证饮食结构合理，控制脂肪的摄入比例。 3、实际上食物表里的建议食物，也基本可以满足绝大多数人的需要了。但有人说，我就想吃个榴莲，怎么办？并不是说食物表之外的东西都不能吃，也能吃，但要考虑两件事：要吃的话，必须计算热量，保证每天的热量摄入不超标。其次，高脂肪的东西，要谨慎，避免脂肪摄入比例过高。 竞步健康陪你一起运动健身！若您对健身运动感兴趣的话，建议大家一起去竞步健康连锁线下实体体验店来享受吧！竞步健康连锁店内展示有多种大品牌健身器材及品牌按摩椅，目前在上海、北京、南京、苏州等都有线下体验店。赶紧行动起来去体验吧！