健康食鱼新概念.doc

健康食魚新煮章-均衡新鮮適量 王清要 吃得安全安心的議題受到社會大眾的重視，均衡營養及適量的各類食物對人體健康最關鍵，健康的吃魚(魚貝介藻類)是眾所矚目的課題。由於大自然存在著或是受到環境污染、人為添加物等，食物中部分存有重金屬、抗生素等不利人體健康的物質；因此，單項食品吃多了，可能造成營養不均衡或污染物戕害身體，天然捕撈及養殖的魚類也是如此，新鮮適量加上均衡營養，才是健康吃魚的根本作為。魚類是優質的蛋白質來源，不像油脂肉品，沒有高的飽和脂肪酸，卻有好的omega-3脂肪酸、多種維生素、礦物質及微量元素，新鮮的魚類生食、煎、煮、炒、炸等皆宜，食用均衡適量的魚介類，有益心血管及人體健康。美國心臟協會，建議婦女一個禮拜吃二至四次魚以避免中風危機；但吃魚類的風險就像吃一般蔬果一樣，魚類除了有自然的貝毒及河豚毒等問題外，天然或環境汙染物如汞、戴奧辛、鎘、鉛、砷等有極小的量(百萬分之0點幾或1點幾)蓄積魚體，人類在食魚過程若無法均衡適量食用，有可能造成健康之損害。 　　健康是吃及運動而來的，魚貝介藻類自古以來就是人類均衡營養重要的一環，均衡、新鮮及適量的食魚，加上其他良好的飲食習慣，將可具體呈現健康。健康飲食習慣可降低三種導致心血管疾病的重要風險因子-高膽固醇、高血壓及身體過重，間接降低中風的危險，均衡適量的吃魚當然也是良好飲食習慣的一環。美國聯邦顧問小組(The Federal Advisory Panel)將修訂該國膳食指針(U.S. Dietary Guidelines for Americans)，以勸導美國人少攝取飽和及反型脂肪(Saturated and trans fats)而多予攝取魚類及由全穀類(Whole grains)所製作的食品；經由13人小組最後予以改訂而將其草案送上美國農業部 (USDA)及健康與人類服務中心(Health Human Services)，預定於2005年初予以宣佈最終修訂指針。該指針係指示政府的有關政策，例如學校午餐，以供修訂USDA的食品引導。另外美國心臟醫學會依據膳食指針在2000年10月發布吃的健康計畫，包括： 吃多種蔬菜及水果，每天至少5份(每份約6盎司之小杯純果菜汁，中型水果如1粒柳橙或1小根香蕉或1中粒蘋果；1盎司=1/16磅約29公克)。 吃多種包括全穀的穀類，每天至少6份(每份約1片全麥麵包或125毫升糙米或1小個低脂全穀鬆餅或125毫升全麥麵條或125毫升大麥或煮過的燕麥等穀類175毫升)。 選擇無脂或低脂牛奶製品、魚、豆類、沒皮家禽肉及瘦肉。 每大匙油脂含飽和脂肪酸在2公克以下，如人造奶油(liquid and tub margarines)、菜籽油及橄欖油。 每天吃下的食物熱量與使用的熱量要平衡(計算其數量，適度活動者以現在體重磅(454公克)數乘上15，代表一天所使用的熱量平均數；而較少運動消費熱量者則乘上13。 維持適當程度的身體活動可維持身材，並匹配吃下的熱量；原則上每天走路或其他活動至少30分鐘，減重必須做足夠的活動以消化吃下的熱量。 限制攝食高熱量、低營養如含糖份高的清涼飲料與糖果食物，。 限制高飽和脂肪、反型脂肪(trans fat)與/或高膽固醇等全脂奶製品、肥肉、熱帶油(tropical oils)、部分氫化蔬菜油(partially hydrogenated vegetable oils)及蛋黃，而以前揭四項低的飽和脂肪、反型脂肪(trans fat)及膽固醇替代。 每天吃少於6克的食鹽(氯化鈉)(2400毫克的鈉)。 每天喝酒女人少於一次，男人少於兩次，一次指純酒精不超過1/2盎司，即12盎司的啤酒或4盎司葡萄酒、80單位烈酒1又1/2盎司及100單位烈酒1盎司。 新鮮衛生的魚類，對均衡營養及身體健康具正面意義。魚類的優質蛋白質不輸於一般肉類，魚類及肉類的蛋白質含量大致相近，平均有百分之20的蛋白質，若由人體利用量而言，魚類更勝肉類；魚類富含適合人類消化吸收的蛋白質，老人小孩皆適合食用。大多數人知道牛奶為鈣質絕佳來源，殊不知小魚乾效果更好，由於全部食用除了鈣質吸收外，亦可補充小魚內臟所含豐富的維生素D。而海苔、貝類、章魚及魷魚含有豐富的牛磺酸，在魚肉方面，血合肉比普通肉含有更多的牛磺酸；而牛磺酸主要功能包括：1.可保持正常血壓，預防血栓及心肌梗塞，2.減少血液中壞膽固醇(LDL)及增加好的膽固醇，3.減少血液中的中性脂肪，4.預防視力衰減，5.促進新生兒腦部發育。EPA是高度不飽和脂肪酸，只有海產類才有的營養素，主要作用是預防腦血栓及心肌梗塞等成年人疾病，可以說是身體的清道夫。DHA是清血又製造腦細胞的營養素，有避免血栓及減少壞膽固醇的功效；DHA可活化腦細胞及使頭部轉動良好之功能，即所謂吃魚頭腦好，近年亦報導有治療老年癡呆症的效果。而魚的頭部及骨