第十一讲压力及其应付.pptVIP

第十一讲 压力及其应对 小练习 请拿出一张纸，然后把它折成三份 请在纸的最左边写出“压力”让你联想到的3个词和三个画面 请在纸的最右边写出“放松”让你联想到的3个词和三个画面 请在纸的中间部分尽可能多地写出你自己用来放松的方式 互相交流感受和经验 一、压力概述 什么是压力？ R. Lazarus：压力是事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的焦虑状态 压力：一个人知觉到（真实存在或想象中的）对自身的心理、生理、情绪、精神造成威胁时的体验，这种体验会导致一系列生理和心理的反应及适应。 压力/应激的含义 三个关键词 刺激：压力是使人感到紧张的事件或环境刺激 紧张状态：压力是内部主观的情绪紧张 应对策略：压力是需求与处理需求的能力之间的关系，需求超过处理能力就导致压力 压力与成就：倒U型曲线 许多人在一定程度的压力下，其表现会更出色，言论更具说服力，成就更大。但过重的压力会把你压得粉碎。 压力的反应 1．压力影响你的情绪/心理 总感到自己活得很累，郁闷 焦虑、紧张、急躁、易怒 情绪过敏，厌烦 自信心不足 2. 压力影响你的健康 胃部不适感、肚子痛、背痛、心跳加速、血压升高、失眠、哮喘、溃疡、心脏病 身体疲劳感：浑身无力，四肢沉重，困倦，躺在床上又不易入睡；全身不适感，常感到头晕、头疼、眼睛易疲劳，腰酸背痛、食欲不振 心身疾病：心理社会因素和生理过程相互作用而产生的躯体症状或疾病 压力的极端——衰竭 衰竭：指一个人在很长的时间内，在很大的压力下，劳累过度，而使他失去平衡。 下列类型的人特别容易死于衰竭 1．追求成功和要感觉成功的人 2．过分承担义务的人 3．极其能干的人 A型人格：高竞争性/成就动机，时间紧迫感，高敌意/愤怒 （不承认压力或疲劳） 讨论 成功是一种压力吗？为什么？ 二、压力的理论模型 压力的认知交互作用模型 当一个人遇到了某种内在或外在的刺激，是否会演变成压力，依赖于个体的认知评价 三种认知评价 1. 初级评价－－评定压力来源的严重性，考虑是否被卷入某一处境 “我是否有麻烦了？” 事件：正性的，压力性的，无关紧要的 三种压力性评价 挑战－有能力应付需求 情绪保持兴奋 威胁－需求超出应付能力 （焦虑） 伤害/损失－对个体很重要的东西被夺去 （抑郁） 2. 次级评价－－评估自己以及周遭可以利用的资源，比较应对技能与需求 “对此我能做什么？” 应对技能缺乏或不够，产生压力 3. 重新评价－－运用新的信息或根据已做出的应对努力的反馈，核查初级与次级评价的准确性 认知评价之意义 某一事件可能被某人认为是压力性的，但对别人并非如此 同一个体可能在某时认为某事件是压力性的，而在另一时期却不这样认为 （心境与动机状况） 个人内部建构的现实不一定可靠 错觉，歪曲的知觉可能引发应激性反应 大脑不能区分想象中的事件与真实事件 三、压力的自我调适 了解自己的压力来源 以史为鉴 预防为大 了解自己应对压力的方式 清点可用的“工具”，扩充你的资源 有意识的“练习” 大学生的压力来源 环境压力 学业压力：竞争，学习目标 人际压力 经济压力 就业压力：理想与现实的冲突 应对压力 尽早识别压力，及时调节 学会洞察自己受到压力后的警报信号 压力的自我我管理 减少压力源 处理压力所造成的情绪、行为、生理等方面的反应 增强自身的能力 应对的分类 1. 预防策略 2. 战斗策略 预防策略 1. 调整生活躲避压力源 2. 调整要求水平 （知足常乐） 3. 改变产生压力的行为方式 4. 扩展应对资源 a. 生理方面 b. 心理方面：自信、自尊、控制感 c. 认知方面：有用的信念，专业能力 d. 社会方面：社会支持，结交朋友 战斗策略 1. 消除紧张：放松方法 2. 认知重建：积极语言暗示 3. 问题解决：SODAS（停止，选择，决定，行动，自我表扬） 4. 社会技能 5. 情绪宣泄：感情的控制和表达要平衡 6. 寻求信息 消极应对： 逃避和退缩 否认和压抑（心理防御机制） 药物滥用，暴饮暴食 寻求刺激或破坏性行为 压力管理方法1 改变你对压力环境的观念 情绪宣泄，寻求支持 实践放松的技巧：想象、音乐、入静等 照料好你的身体：饮食，休息，运动 抽出时间，轻松一下 压力管理方法2 时间管理：区分“一定要做”，“应该做”，“可以做” （区分重要性和紧急性） 区分你能控制和不能控制的事情 学会说“不” 药物治疗：镇静剂 求助专业人员 思考题 当你感到压力时你会有哪些表现？你目前最大的压力是什么？你是如何应对这个压力的？ 推荐阅读 [美]Thomas L. Creer 著，张清芳 等译：《心理调适实用途径》，北京，北京大学出版社，2004。 [美]拉金 著，刘祥亚 译：《如何掌控自