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篮球基础训练-足球基础训练 足球队基础本训练和体能和耐力训练教程　　足球队基础本训练和体能和耐力训练教程 　　最基本的足球体能训练是： 　　5000米，和平衡跳。 　　一组最好是在40秒。做3组。 　　蛙跳。跳400一圈的场地2圈。 　　俯卧撑20个一组。3组。 　　仰卧起坐20个一组。3组 　　我能记的差不多就这些。 　　哦。对了。5000米20分钟要跑完。不然要加圈的。 　　主要的训练教程是： 　　体能训练的方法： 　　一、耐力训练 　　1、长跑：要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 　　二、力量训练 　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 　　三、平衡训练 　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 　　四、柔韧训练 　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。 　　2、压腿，下腰。 　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 。 　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。 　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同。 　　一、训练前需要热身活动“ 　　先进行跑圈3—4圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量。 　　二、基本功传接球练习。 　　1、脚内侧互相传球。 　　2、脚外侧互相传球。 　　3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。 　　4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。 　　5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。 　　6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。另一名队员重复上述练习。 　　注：当向内侧或向外侧变向处理球时，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。应当学会选择一点作为目标，传 　　球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。 　　在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米： 　　7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。 　　8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。 　　考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在10~25米之间： 　　9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。 　　10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转。练习形式同上。 　　11、踢反弹球。练习形式同9，变换形式同10。 　　12、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回。 在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传。技术熟练后，双方接控后再传回。 　　13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回。 　　14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。 　　15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。 　　三、小组传球练习 　　1、这是圆圈抢球的基本练习形式。5~8人一组，围