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运动员的核心力量训练 北京体育大学 王卫星 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training ） 核心力量存在于所有运动项目中，对 运动中的身体姿势、运动技能和专项技 术动作起着稳定和支持作用。这也是由 其所处的身体位置及肌群所储备的能量 所决定的。从身体位置来看， Core是最 接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－ 髋关节）。同时也是整体发力的主要环 节，对上下肢体的协同用力还起着承上 启下的枢纽作用。 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹 斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交 错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、 旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌 群。 生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心 部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力 量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群 对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块 肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同 时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动 作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参 与工作。 生理机制 骨盆带（pelvic girdle ）是由骨组成的一个 环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要， 特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展 运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻 骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运 动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加 上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并 形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节 肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构 功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生 最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节 的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意 脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。 核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类 练习适用于核心力量练习初始阶段，目 的在于使运动员深刻体会核心肌群的用 力和有效的控制身体，这种类型的练习 得到了大多数专家的认可和肯定，普遍 认为是最基础的核心力量练习的手段。 身体姿势的稳定性训练 核心力量训练 训练方法1 练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平 衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械 等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、 平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重 量器械。使用这一类型的器械进行力量练习， 可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并 在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿 态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支 撑躯体的弊端。 非平衡性力量训练 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训 练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体 感觉的一种练习方式。 这种训练操作通常使用健身球、摆动板、 泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心 运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员 其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。 使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高 所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以 激活核心肌群的参与。 非平衡性力量训练 练习方法3 使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足 站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、 拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于 瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练 很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于 一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运 用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控 制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。