失眠的自我管理精编PPT课件.ppt

如何分析一个人的失眠问题 睡眠监测： 要了解一个人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠状态。必要的时候需要做一些睡眠监测，主要的监测手段包括： 认知行为作业：比如睡眠日志，它可以清晰地呈现来访者的睡眠结构特点和失眠的特点； 生理睡眠检测仪：是一种重要的监测方式；把人的脑电图，呼吸、心电、血氧一起监测，通过一个晚上这些生理指标的变化，判断有没有生理及其他问题。 穿戴式设备：如小米手环， iPhone手环等，可以大概监测人的睡眠，是一种比较简易的方式。 睡眠分析： 概念化 不论流派或者理论背景，对个案的诉求，或者其他临床问题，进行心理学的理解，用一个理论模式进行分析，找出问题所在并提出解决问题的方案假设，这个过程就叫做概念化。针对失眠比较常用的治疗方法叫做失眠的认知行为治疗。在这个治疗当中，概念化就是对失眠原因进行系统分析的过程。 睡眠分析  前面介绍了可供分析的三个方面，即恒定系统、生理时钟和激发系统。除此之外，还可以考虑以下三个因素： 前置因素：就是失眠之前的状态。比如，这个人是不是生来就容易失眠。简单地讲就是素质（遗传）因素——他是不是生来就有这个素质存在。 诱发因素：指可能导致失眠的事件。比如，是不是中了大奖，还是受到批评，或者是关系破裂等等。 维持因素：对于失眠了很长时间的人，这是一个比较重要的分析点。是什么导致了他的失眠经久不好，一直存在，导致失眠变成了慢性问题？从这方面我们需要去分析他做了什么或者没做什么。比如，有的人为了睡好觉整天躺在床上。他躺床时间长，自然睡不着的时间就变长了。所以，他的维持因素就是他的睡眠习惯。经常在睡前喝一些刺激性饮料，比如酒精、咖啡也是一个维持因子，这也解释了为什么长期酗酒会影响人的睡眠健康。  所以，遇到失眠问题我们可以从上述六个方面进行分析，包括恒定系统、生物时钟、清醒激发系统是否受到干扰，以及可能的前置因素、诱发因素和维持因素。我们可以画个六格表，横坐标是前置因子、诱发因子、维持因子，纵坐标就是这种恒定系统、生理钟和清醒激发系统，通过表格来分析失眠的原因和特点。 如何获得相对健康的睡眠 ? 失眠的自我管理 邵阳市心理咨询中心 王瑞见 主任医师 中国人失眠率达38% 尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。 　　我国成年人近四成失眠 晚上睡不着白天打盹 2015中国睡眠指数报告 一项调查显示，48%的人睡前看手机、玩电脑；34%的人睡前打电话，闲聊，听音乐。社会上广泛存在“睡眠被剥夺”的现象。 《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国人平均每天睡8小时12分钟。 如果失眠，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。 睡眠10大误区 误区一： 我们 每天需要八小时睡眠 （睡眠时数，因人而异） 误区二： 我今天没睡好，明天状况会很糟 （平常心看待睡眠） 误区三： 睡不着时，躺着也是休息 （无法入睡，离开房间会更好！） 睡眠10大误区 误 区四： 十一点前要上床，配合肝脏排毒时间 （维持稳定作息，比特定的时间来得重要） 误区五： 喝酒是有效的助眠方式 （刚开始可能有效，长期无效又伤身） 误区六： 晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神 （喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着） 睡眠10大误区 误区七： 平日睡不够，可利用周末补眠 （周末补眠，不宜太多周一症候群 ） 误区八： 保持寝室完全无光，能够帮助睡得好 （早上要上阳光能入屋，保持生理时钟正常运作） 误区九：吃安眠药，必然会戒不掉 （停药后睡不好很正常，给身体适应的时间） 误区十： 睡不好是因为寝具不够好 （寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠） 认知行为治疗——2016ACP指南推荐 ，所有成年慢性失眠障碍患者均应首先接受失眠认知行为治疗（CBT-I）作为初始治疗；对于单独使用CBT-I治疗无效的慢性失眠成年患者，再由医生及患者共同商讨决定是否采用药物治疗。 所有成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗（CBT-I），作为慢性失眠的初始治疗（强烈推荐，中等质量证据）。 ? CBT-I包括多个治疗组分：睡眠相关认知治疗、行为干预（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠卫生）。CBT-I完全可以在初级保健层面进行。CBT-I有多种实施形式，如个人或团体治疗，电话或网络形式，或自助书籍。大部分研究聚焦于个人CBT-I，但数据显示其他形式的CBT-I同样有效。 ? CBT-I应作为成人慢性失眠障