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* （1）运动处方的要素分析 ?运动项目 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健美操和小负荷重量的力量练习等。 ?运动强度 用耗氧量来控制强度。运动强度越大，耗氧量就越大。通常是以运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数来控制强度，用%VO2max表示。 用能量消耗来控制强度。运动强度与机体能量消耗多少成正比。能量消耗单位是梅脱（Met) 1梅脱=3.5mlO2/kg.m 用心率控制强度。国内外科研成果表明，最适宜的有氧锻炼强度在65%--75%，即心率在130--150次/分之间。 * 强度 吸氧量 能耗 心率（次/分） 强度 最大吸氧量（%） 梅脱 20-29岁 30-39岁 40-49岁 50-59岁 60岁以上 较大 80 10 165 160 150 145 135 70 7 150 145 140 135 125 中等 60 6.5 135 135 130 125 120 50 5.5 125 120 115 110 110 较小 40 4.5 110 110 105 100 100 运动强度各指标之间的对应关系表 * 运动最佳心率范围表 性别/年龄（岁） 运动心率（次/分） 男31-40 女26-35 140-150 男41-50 女36-45 130-140 男51-60 女46-55 120-130 男60岁以上 女55岁以上 100-120 * ?运动时间 研究表明，运动时间阈用不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。有的研究认为，每次进行20--60分钟的耐力性运动是比较适宜的。 运动时间 5 10 15 30 60 运动强度 小强度 70 65 60 50 40 中强度 80 75 70 60 50 大强度 90 85 80 70 60 运动时间与运动强度（%VO2max）的配合 * ?运动频度（每周锻炼次数） 综合分析：每周锻炼次数以3--5次比较合适，基本上以隔日运动为宜；运动时间间隔一般不宜超过3天。每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。 * （2）制定运动处方的标准 最主要标准： 能量消耗（千卡）=1.05*梅托*时间*体重 * 日常生活身体活动强度（梅拖值） 梅拖 活 动 内 容 3.0 普通步行（平地67米/分钟、购物等），垂钓、室内清扫、收拾东西、站姿弹吉他、从车内卸行李、下台阶 3.3 普通步行（平地81米/分钟、上下班等），清扫地毯、扫地 3.5 搬运铺盖、吸尘器、装箱作业、搬运轻便行李 3.5 电工工作 3.8 稍稍快步走（平地约95米/分钟）、擦地、清理卫生间 4.0 快步走（平地约95-100米/分钟）、休闲运动、上下班、与儿童游戏（中等强度徒步/跑）、除房顶雪、推轮椅 4.5 种植树苗、庭院割草、耕作、喂养家畜 5.0 与儿童游戏（走/跑、跳跃）、快步走（平地107米/分钟） 5.5 割草（边走边使用割草机） 6.0 移动或搬运家具、使用铲斗铲雪 8.0 搬运（较重负荷）、垛干草、养鸡、上台阶 9.0 搬运行李上台阶 * 体育锻炼项目强度（梅拖值） 梅拖 活 动 内 容 3.0 功率自行车（50瓦特）、非常轻微的活动、举重（轻、中等）、保龄球、飞盘、排球 3.5 体操（在家、轻、中等）、高尔夫（用代步车时，除去等待时间） 3.8 稍稍快步走（平地约94米/分钟） 4.0 快步跑（平地95~100米/分钟）、水中柔韧体操、乒乓球、太极拳、水中韵律操 4.5 羽毛球、高尔夫（自己带球具，除去等待时间） 4.8 芭蕾、摩登舞、扭摆舞、爵士舞、踢踏舞 5.0 棒球、垒球、与儿童游戏（较活跃项目）、较快速跑（平地107米/分钟） 5.5 功率自行车（100瓦特） * 梅拖 活 动 内 容 6.0 举重（高强度、快速举、肌肉塑身）、交替跑（慢跑与步行）、篮球、游泳（慢速） 6.5 有氧健身操 7.0 慢跑、足球、网球、仰泳、滑冰、滑雪 7.5 登山（携带1~2千克背囊） 8.0 自行车（约20千米/小时）、跑（134米/分钟）、慢速自由泳（约45米/分钟） 10.0 跑（161米/分钟）、柔道、柔术、空手道、自由搏击、跆拳道、橄榄球、蛙泳 11.0 蝶泳、快速自由泳（约70米/分钟） 15.0 跑步（上台阶） * 6、体育健身的安全风险及规避措施 1）造成体育健身安全事故的成因分析 （1）人的不安全因素 ?人的行为因素 ②人的心理因素 （2）体育健身环境的不安全因素 ?体育器械设备因素。 ②环境安全因素。 * 2）体育健身过程中风险的规避手段 科学健身的一般原则： ?循