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运动营养的概念及应用 体能训练座谈会要点 影响健康的营养因素 营养素 六大营养素 — 蛋白质 — 碳水化合物（CHO） — 脂肪 — 维生素 — 矿物质 — 水 蛋白质：功能 细胞的结构成分 肌肉收缩的基础 生化反应的催化剂（酶） 激素合成的前体 能源物质：4千卡/克 蛋白质：分类 13种“非必需”氨基酸 — 无需补充自身就能 合成 — 不完全蛋白 — 植物来源 碳水化合物：功能 细胞骨架和结构成分 激活蛋白酶 能源物质：4千卡/克 碳水化合物：分类 单糖 — 单个糖分子 低聚糖 — 2－10个单糖（如双糖） 多糖 — 10个以上单糖 纤维 — 不能被消化 碳水化合物：新陈代谢 转化为葡萄糖 血糖指数（GI） 胰岛素反应 糖异生 脂肪：功能 细胞膜结构成分 重要器官的缓冲垫 吸收和贮存脂溶性维生素 类固醇激素合成的前体 能源物质：9千卡/克 脂肪：分类 物理结构 — 饱和 常温下是固体 动物来源 — 不饱和 常温下是液体 植物来源 维生素：功能 辅酶 — 不直接提供能量 — 促进糖、脂肪、蛋白质中的能量利用 维生素：分类 水溶性维生素 维生素：分类 脂溶性维生素 矿物质：功能 维持骨骼强度 有助于肌肉收缩和维持神经兴奋性 合成激素 运送氧气 矿物质：分类 宏量元素 — 含量丰富 钙（Ca） 磷（P） 钾（K） 钠（Na） 硫（S） 镁（Mg） 氯（Cl） 水：功能 功能 — 所有生化反应的介质 — 运输养分/废物 — 调节体温 脱水是运动能力急剧下降的最常见原因之一 正常健康个体的基本营养需求 热量摄入是基础 一般原则 * — 碳水化合物占每日总热量的50-55% — 蛋白质占每日总热量的15-20% — 脂肪占每日总热量的25-30% 热量摄入是基础 计算热量分配 — 蛋白质提供4千卡/克的热量 — 碳水化合物提供4千卡/克的热量 — 脂肪提供9千卡/克的热量 例如： 每天2400千卡（千卡/天） 300克碳水化合物 300克碳水化合物×4千卡/克＝1200千卡（由碳水化合物提供） 1200千卡÷2400千卡/日＝（碳水化合物占总热量的）50% 蛋白质 传统知识 — 每公斤体重0.8克（克/kg） 运动员可能不足 在消耗碳水化合物和脂肪时，注意监控蛋白质的消耗量 碳水化合物 肝脏和肌肉中的储量有限 大约5－8克/公斤体重 — 几乎不运动：5克/公斤体重 — 剧烈有氧训练：8克/公斤体重 每天最少200克 脂 肪 典型原则 — 占每日热量摄入的20－30% 需要量少 — 每日热量摄入的2%就能满足基本的脂肪酸需求 世界卫生组织（WHO）和美国心脏协会（AHA）的建议 — 不少于每日热量摄入的15% 维生素和矿物质 基于每日推荐摄入量（RDA） 健康人为提高运动能力摄入超过RDA的做法未被禁止 摄入量应占RDA的68-500% 水 需要量 — 成人每消耗1千卡热量需补充1ml水（大量出汗时1.5ml/千卡） 水合状态 — 排尿频率 — 尿液颜色 再水合 — 每流失1磅的汗水，需要至少补充1品脱（473ml）的 液体以再水合 — 不要以口渴的程度作为补液的标准 — 随身携带水瓶 影响运动能力的营养因素 运动员的基本营养需求 有氧耐力项目运动员 增肌的运动员 力量/爆发力项目运动员 混合训练/项目运动员 有氧耐力项目运动员 跑步或游泳运动员 — 每日热量摄入百分比 碳水化合物： 55-60% 脂肪： 30% 蛋白质： 15% 增肌的运动员 巡边员和举重运动员 — 每日热量摄入百分比 碳水化合物： 50% 脂肪： 30% 蛋白质： 20% 力量/爆发力项目运动员 划船、投掷和自行车运动员 — 每日热量摄入百分比 碳水化合物： 55% 脂肪： 30% 蛋白质： 15% 混合训练/项目运动员 三项全能运动员 — 每日热量摄入百分比 碳水化合物： 60% 脂肪： 20% 蛋白质：