瑜伽龟式(图文讲解).doc

龟式第一式 传说，许多神圣的宝物都在一场大洪水中丢失，其中包括使半神人保持青春永驻的甘露。为了重新找回丢失的宝物，半神人与魔鬼达成联盟，准备一同搅动乳海。毗湿奴化作一只巨龟潜入海底，他背上驼着的受荼罗山为搅海的杵、山上盘绕着的蛇王瓦苏克为搅杵的搅绳。在半神人和魔鬼的合力之下，海水被搅动了。从搅动的海水中显露出甘露和其他各种各样的珍宝，其中好友有毗湿奴的配偶——才貌双全的吉祥天女珂斯米。这个体式就是用来献给毗湿奴的乌龟化身的。 动作步骤; 以手杖式坐在地面上。屈膝，竖起双腿，脚掌踩地，双腿分开约45厘米。身体前屈，将双手放于双脚之间，手臂伸直，手掌贴地与双脚平行。 呼气，躯干前倾，将双臂从双腿内侧绕过同侧的膝窝向后背伸展，手背紧贴背部。保持一个呼吸的时间。 再次呼气，躯干下压，伸展颈部，放低头部，直至额头与地面相贴。保持双腿稳固，伸展双臂，双手在后背处相扣。保持这个体式30-60秒钟，正常地呼吸。 4.吸气，松开双手，抬高头部和躯干，放松双臂和双腿，坐在地面上。 其他选择:可以让双脚在头部前方交叉，双手在背后相握，即成难度更大的卧龟式。 益处:这个而提示能够强健脊柱，刺激腹部器官，舒缓大脑神经，使人保持活力和健康。 龟式第二式 动作步骤 1.以手杖式坐在地面上。屈膝。竖起双腿，脚掌踩地，双腿分开约45厘米。身体前屈，将双手放于双腿之间，手臂伸直，手掌贴地与双脚平行。 2.呼气，躯干前倾，将双臂从双腿内侧绕过同侧的膝窝向后背伸展，手背紧贴背部。保持一个呼吸的时间。 3.再次呼气，伸展躯干，并向地面下压，保持双腿稳固，膝盖贴近腋窝，同时解开双手，双掌移至地面上，双臂向身后伸展。 4.加大身体的伸展度，将前额、下巴、胸部依次朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双腿绷直，完全向前伸展，大腿根部紧贴地面，双臂内侧和掌心完全贴于地面上。保持这个体式30～60秒钟。正常呼吸。 5.缓缓抬高头部、躯干双臂，弯曲双腿，回到手杖式坐立，放松。 难度★★★ 这个体式能够强健脊柱，刺激腹部器官，舒缓大脑神经，使人保持活力和健康。